Kręgosłup bez bólu – nie tylko poprzez ćwiczenia. Cz. I

Czy zdajesz sobie sprawę z tego, iż wiele bólów głowy, szyi, bólów w okolicy klatki piersiowej, barków, miednicy, lędźwi i krzyża, kończyn dolnych, czy nawet tych kojarzonych z niektórymi narządami wewnętrznymi, np. z nerkami to są bóle, których przyczyna tkwi w kręgosłupie?
Czy zdarzają ci się takie bóle ?
Czy zdajesz sobie sprawę z przyczyny tych bólów?
Czy potrafisz im zapobiec lub je zlikwidować?
Czy zdajesz sobie sprawę, że sposób na twój ból niekoniecznie musi się znajdować na aptecznej półce?
Czy uwierzysz w to, że nie musisz cierpieć bólu?
Czy uwierzysz, że czasem wystarczy trochę wiedzy, kilka ćwiczeń (nawet jedno ćwiczenie doraźnie zastosowane), by twój ból na zawsze minął?

Jeśli poszukujesz wiedzy, masz dość bólu, środki przeciwbólowe działają tylko chwilowo, to ten i następny tekst jest dla ciebie.

Jedno chciałbym podkreślić: ty decydujesz, ty podejmujesz akcję, ty cieszysz się zdrowiem i entuzjazmem, albo ty narzekasz i ty cierpisz (najczęściej niesłusznie obarczając winą lekarzy, nieskuteczne leki i cały świat).

Kręgosłup to część ciała, która cierpi najbardziej z powodu naszego lenistwa. Najczęstszą przyczyną bólów w tej okolicy jest zakłócenie równowagi w napięciu mięśni położonych wzdłuż kręgosłupa oraz mięśni miednicy i nóg. Takie zakłócenie równowagi może spowodować przemarznięcie, ale znacznie częściej to skutek siedzącego trybu życia i w ogóle małej ilości ruchu, zbytniego obciążania mięśni kręgosłupa od strony pleców, złych nawyków w dbaniu o postawę ciała, np. przy oglądaniu telewizji lub w pracy, w nauce.
Do tego dochodzą jeszcze urazy, które sami prowokujemy wykonując niewłaściwe ćwiczenia, przeciążając nieprzygotowany do wysiłków kręgosłup.
Jakże często zdarza się to ludziom, całymi latami trwającym w bezruchu i tylko oglądającym ćwiczenia siłowe w kolorowych magazynach lub telewizji, gdy mocując się z szafą lub kanapą doznają urazu, który na wiele dni, miesięcy lub na zawsze zmienia ich życie w pasmo cierpień.
Pamiętasz pewnie jak kończyła się twoja (lub kogoś, kogo znasz) wielogodzinna praca na działce w pochyleniu tułowia. Wieczorem i następnego dnia odczuwałeś/odczuwałaś ból nieznośny do tego stopnia, że miałeś/miałaś problem z wyprostowaniem się, wstaniem z łóżka lub z wykonaniem jakiegokolwiek ruchu. Ten scenariusz też nie jest czymś wyjątkowym, zgadzasz się? Jednak większość ludzi częściej skojarzy ten ból z przewianiem, przemarznięciem bolących okolic, niż z prawdziwą przyczyną tych kłopotów.

By zrozumieć jaką krzywdę wyrządzasz dla kręgosłupa, prowadząc „siedzący” tryb życia, poznaj trochę teorii.
Kręgosłup składa się z kręgów ułożonych jeden na drugim, a oddzielonych specjalną tkanką miękką – potocznie zwaną dyskami. Podzielony jest na odcinki: szyjny, piersiowy, lędźwiowy, krzyżowy i ogonowy. Wewnątrz kręgów w specjalnym otworze przebiega rdzeń kręgowy, a z niego poprzez szczeliny między kręgami, odchodzą nerwy doprowadzające połączenia do poszczególnych części ciała. Całość otoczona jest mięśniami w bardzo skomplikowanym układzie. Prawidłowo ukształtowany i wykonujący swe funkcje kręgosłup posiada kilka naturalnych krzywizn (w odcinku szyjnym, piersiowym oraz lędźwiowym) przez co jest elastyczny, amortyzuje drgania powstające przy chodzeniu, bieganiu, skokach.
Człowiek aktywny, wykonujący umiarkowanie intensywne, systematyczne ćwiczenia nie miewa raczej problemów z kręgosłupem. Łatwo zauważyć, że – w większości przypadków – dolegliwości związane z kręgosłupem pojawiają się nie u dzieci i młodzieży (chociaż też bywają i to ostatnio coraz częściej), ale u ludzi w późniejszym wieku. Ponadto źle wpływa na zdrowie kręgosłupa przeciążenie związane z nadwagą, zbyt dużym ciężarem ciała.
Dlaczego miewamy bóle kręgosłupa i czy jest to związane ze starzeniem się? Jaki jest mechanizm powstawania bólów kręgosłupa?

Nie, nie jest to związane ze starzeniem się. Przyczyną jest najczęściej brak ruchu i wynikające stąd osłabienie niektórych mięśni. Osoby, którym kręgosłup dokucza, na pewno po dłuższym zastanowieniu dojdą do wniosku, że bóle pojawiły się wraz z zaprzestaniem systematycznych ćwiczeń albo podjęciem pracy, w której siedzi się za biurkiem, np. przy komputerze. Z powodu spadku siły mięśni brzucha, pośladków oraz niektórych partii mięśniowych kończyn dolnych, przy intensywnej pracy mięśni po drugiej stronie kręgosłupa (grzbiet) dochodzi do zachwiania równowagi w sile mięśniowej. Słabsze mięśnie nie mogą utrzymać kręgosłupa we właściwym ułożeniu. Powoduje to pogłębianie się niektórych krzywizn. Najczęściej dotyczy to odcinka lędźwiowego ale również piersiowego i szyjnego.
Jest to dla nas bardzo ważne – rozważmy więc to szczegółowo.
Omówmy to na przykładzie kogoś, kto 8 godzin wykonuje pracę przy komputerze. Takich osób jest wiele. Jak wygląda sylwetka takiej osoby? Nawet jeżeli siedzi się na odpowiednim krześle, to i tak plecy są wygięte w łuk do przodu. Kręgosłup jest zaokrąglony, głowa pochylona do przodu, brzuch i klatka piersiowa są zapadnięte. I co w takim momencie czuje się w plecach? Ból mięśni grzbietu. Dlaczego? Ponieważ mięśnie te są mocno napięte, wykonują może niezbyt ciężką, ale za to statyczną i długotrwałą pracę. W tym samym czasie mięśnie brzucha nie wykonują w zasadzie żadnej pracy, są rozluźnione. Tak samo jest z innymi mięśniami przedniej strony kręgosłupa. I co dalej? Okazuje się, że tylko mięśnie zmuszane do pracy zwiększają lub utrzymują swoją siłę. Mięśnie, które są rzadziej używane, zanikają, słabną.
I w końcu – jaki wpływ ma to na kręgosłup?
Otóż jeśli mięśnie w okolicy lędźwi po jakimś czasie staną się silniejsze od tych, które leżą z przodu kręgosłupa, to będą też krótsze od tych drugich.
I co się wtedy dzieje?
Między sąsiednimi kręgami od strony pleców zmniejsza się szczelina, po drugiej stronie pozostaje taka sama lub powiększona. Ten zmniejszony dystans może spowodować ucisk na nerwy wychodzące z tejże szczeliny. Powoduje to ból, promieniujący na okoliczne partie ciała, czasami również na dalsze. Przy takim ustawieniu kręgów może również dojść do zmiażdżenia dysku lub wypchnięcia go w szerszą stronę szczeliny między kręgami, szczególnie przy gwałtownych i powodujących duże przeciążenia ruchach.
Dla lepszego zrozumienia tych rzeczy przygotowałem specjalne ilustracje.

I to jest w zasadzie cała historia. Oczywiście w maksymalnym skrócie i uproszczeniu.
Ból pojawia się nieraz w miejscach oddalonych od miejsca ucisku i dlatego w takich przypadkach zdarzają się złe diagnozy. Znam wiele przypadków, kiedy ludzie leczyli się na serce i inne choroby układu krążenia, oraz np. na nerki, ponieważ tam ich bolało. Zdarza się, że ból głowy, bóle w okolicach barków są spowodowane zaburzeniami statyki kręgosłupa. Wiele cierpiących osób sięga po środki przeciwbólowe, co najczęściej prowadzi do pogłębienia problemu. Po dłuższym czasie, jeśli przyczyna nie zostanie usunięta, może dojść do poważniejszych uszkodzeń – dyskopatii, zwyrodnień. Niektóre z tych ciężkich przypadków da się wyleczyć już tylko przy pomocy skalpela, inne mogą pozostać nieuleczalne.
Wniosek: Dbajmy o kręgosłup!
W tym i następnym felietonie skupiam twoją uwagę na przyczynach większości dolegliwości kręgosłupa i proponuję ci ćwiczenia kształtujące siłę i sprawność mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie kręgosłupa w prawidłowej postawie. Poza ćwiczeniami proponuję też kilka zmian dotyczących trybu życia, nawyków, itp.
Skutek tych zmian będzie zależał od ciebie. Sama wiedza nie zawsze wystarczy. Pomoże ci odpowiedni do problemu ruch, zmiana stylu życia, ukształtowanie nowych i zdrowych nawyków dotyczących postawy ciała podczas pracy, wypoczynku i relaksu. Nieraz drobna zmiana może być bardzo skuteczna. Dlatego zawsze postaraj się dociec przyczyny bólu, jeśli ją znajdziesz podejmij decyzję i działaj. Jeśli nie znajdziesz jej sam/sama – poszukaj porady.
Niektóre problemy pomoże ci rozwiązać tylko specjalista.
Dlaczego ruch, ćwiczenia?
Dlatego właśnie, iż większość problemów z bólami tej części ciała to efekt niedoboru ruchu. Wiele osób przyzwyczajonych do różnego rodzaju terapii, leków, środków przeciwbólowych, naświetlań, masażów, całe życie męczy się żyjąc w bólu, nie zdając sobie sprawy, że są prostsze, skuteczniejsze, dające trwałe efekty, tańsze metody: odpowiednie dawki specjalnych ćwiczeń, oraz profilaktyka polegająca na systematycznym zażywaniu ruchu. Oczywiście byłoby grubą przesadą twierdzenie, iż ruch pomoże na wszystko. Na pewno nie pomoże na poważne, zaniedbane i utrwalone rzeczy (zwyrodnienia). Stosowanie leków przeciwbólowych rzadko usuwa przyczyny bólu, lecz najczęściej tylko skutek, a o ubocznych efektach ich stosowania nie zdajemy sobie sprawy w ogóle. Jeden z tych ubocznych skutków to odkładanie sprawy na później, bo brak bólu przytępionego środkami przeciwbólowymi uspokaja i oddala decyzję o zmianie, o podjęciu działania.
Pisałem już o formach ćwiczeń, niedługo zaproponuję następne, m.in. ćwiczenia siłowe. Nie zawsze, zresztą, potrzebne są ćwiczenia, czasem wystarczy drobna zmiana nawyków lub stylu życia.
W tym odcinku mówię o braku ruchu jako głównej przyczynie dolegliwości, ale są też inne przyczyny.
I właśnie, na koniec powiem o innej przyczynie bólów kręgosłupa. Mianowicie spora część dolegliwości wywołana jest zmianami w budowie części kostnych, czyli kręgów. Jedną z tych zmian jest osteoporoza, odwapnienie kości. Przyczyną jest (oprócz braku ruchu) niewłaściwe odżywianie, a głównie niedobór wapnia i składników mineralnych. I co ciekawe, braki wapnia częściej są spowodowane dostarczaniem go w formie nieprzyswajalnej dla organizmu człowieka, niż niedoborem tego składnika w diecie. Szerzej napiszę o tym w odcinkach poświęconych odżywianiu. Dzisiaj powiem tylko, że będą to wiadomości mocno szokujące, np. na temat mleka.
Jak zadbać o kręgosłup? Jak zlikwidować ból?
O tym w następnym odcinku.
Na podstawie: „Mały podręcznik zdrowego stylu życia” Piotr Kiewra