Jogging czyli bieganie

Bieg po chodzie jest chyba najpopularniejszą formą ruchu. Każda osoba, uprawiająca dowolną dyscyplinę sportu, ma w swoim zestawie ćwiczeń bieg. Choćby w czasie rozgrzewki. Bieg daje tyle korzyści dla organizmu, że trudno je wymienić, nie pisząc przy okazji jakiegoś naukowego opracowania.

Nie tylko usprawnia mięśnie nóg, które bezpośrednio biorą udział w każdym kroku, ale przyczynia się do usprawnienia prawie wszystkich mięśni szkieletowych człowieka. Bardzo dużą pracę w czasie biegu wykonują płuca i dlatego systematyczny trening biegowy powoduje wiele korzystnych zmian w ich pracy, a nawet budowie. Zwiększa się ich pojemność. Płuca osoby wytrenowanej mogą dostarczyć organizmowi i jego komórkom znacznie więcej powietrza niż osoby stroniącej od wysiłków. Równie dużą pracę wykonuje serce i cały układ krążenia. Serce biegacza jest większe (2 razy), silniejsze i znacznie mniej się męczy niż serce u osoby prowadzącej siedzący tryb życia. Maratończycy w spoczynku mają tętno trzydzieści parę uderzeń na minutę, a zwykły człowiek 60 – 80 i więcej. Wytrenowany człowiek jest w stanie ćwiczyć z taką intensywnością, że jego serce wytrzyma ponad 200 uderzeń na minutę, podczas gdy osoba niewytrenowana może tego nie przeżyć. Dlatego wejście na 30 piętro na sportowcu nie robi  większego wrażenia, jego oddech i tętno jest tylko lekko przyspieszone, podczas gdy przeciętny człowiek słania się na nogach, a jego serce mało nie wyskoczy, a płuca nie nadążają z dostarczaniem tlenu. Taki ktoś dociera wreszcie do góry, ale po wielu postojach i odpoczynkach.

Ten dłuższy wstęp pokazuje nam, co można osiągnąć treningiem. To co tutaj przedstawiłem, nie jest zastrzeżone dla wąskiej grupy najwybitniejszych sportowców. W zasadzie każdy człowiek po dłuższym okresie cierpliwej, systematycznej pracy może osiągnąć podobne wyniki.

Jakie znamy inne zalety uprawiania joggingu? Oto niektóre z nich (wiele doświadczyłem na sobie albo znam z doświadczenia przyjaciół i znajomych uprawiających biegi długodystansowe):

• obniżenie poziomu cholesterolu (ważne dla osób zagrożonych chorobami układu krążenia);
• obniżenie i utrzymanie wagi ciała na optymalnym dla danej osoby poziomie;
• zmniejszenie poziomu stresu, neutralizacja jego negatywnych skutków;
• zahartowanie organizmu, odporność na choroby;
• większa odporność na ból;
• możliwość rozpoczęcia treningów w późniejszym wieku i kontynuowania ich do starości, a przez to opóźniony proces starzenia;
• znacznie większa sprawność fizyczna u osób trenujących, nawet w znacznie zaawansowanym wieku;
• zdolność do  wykonywania ciężkiej pracy fizycznej bez widocznych oznak zmęczenia, podczas gdy inni dawno już zrobią sobie przerwę lub nie będą mogli pracować;
• znacznie mniejsze zagrożenie osteoporozą (odwapnieniem kości);
• większy optymizm
• w zasadzie nie spotyka się u osób trenujących w rozsądny sposób problemów z kręgosłupem;
• zdrowsze zęby;
• mniej problemów z układem trawiennym;
• młodzieńczy wygląd, sportowa sylwetka nawet po sześćdziesiątce i siedemdziesiątce
• większa odporność na trudy codziennego życia;
• mimo upływu lat ciągle możemy utrzymać ciśnienie krwi na tym samym, niskim (optymalnym) poziomie, np. moje wynosi niezmiennie 120/80 od kilkudziesięciu lat (pochodzę z rodziny w której wiele osób miało i ma problemy z nadciśnieniem);
• oszczędzamy w ten sposób w wydatkach na lekarzy i na leki,
• biegi długodystansowe lekarze zalecają również osobom z astmą;
• wiele innych plusów, które mogą potwierdzić lekarze, naukowcy i praktycy, czyli biegający.

Jak zacząć?

Od zaraz. Najlepiej od wizyty u lekarza. Tak dla pewności przebadajmy swoje serce. Ma to również tę zaletę, że jeśli ponownie odwiedzimy lekarza po iluś tam treningach, to na pewno zauważy on poprawę naszego zdrowia. A to nas zmotywuje do dalszych wysiłków.

Można zacząć od marszów, marszobiegów i stopniowo przejść do biegania. Jeśli zdrowie i kondycja pozwalają, to można od razu zacząć treningi biegowe. Pierwsze treningi mogą być bardzo krótkie, a bieg w bardzo wolnym tempie. Proponuję trucht, czyli bieg w niewiele szybszym niż marsz tempie. Jeżeli przebiegniemy tylko np. 200m, to nie przejmujmy się tym, następnym razem będzie lepiej. Jeżeli nie jesteśmy w stanie przebiec więcej, przejdźmy do marszu. Spróbujmy tak jeszcze ze dwa razy i wystarczy. Pamiętajmy, że musimy jeszcze wrócić do domu. Dlatego najlepiej wybrać sobie trasę okrężną, którą będziemy sobie mogli co jakiś czas wydłużyć lub dodać kolejne okrążenia. Pamiętajmy! Nic tak nie zniechęca jak gwałtowny zryw na początku, a później cierpienie.

Jak często biegać?

Nie ma tu jakiejś sztywnej reguły. Kiedyś biegałem raz w tygodniu i było dobrze. Teraz wolę codziennie lub co drugi dzień i też jest dobrze. Wielu propagatorów rekreacyjnego biegania zaleca przynajmniej trzy razy w tygodniu wybrać się w trasę. Najważniejsza tu będzie:

Systematyczność, czyli przestrzeganie dyscypliny jeśli chodzi o częstotliwość treningów. Tak: systematyczność! Ale nie do przesady. Jeżeli nie pobiegniemy raz kiedyś, nic się nie stanie, świat się nie zawali. Czasem jeden dzień przerwy więcej, to większa energia na następnym treningu. Unikajmy jednak dłuższych przerw, a szczególnie tych, które wynikają wyłącznie z naszego lenistwa.

Jak długie dystanse biegać?

Jak już powiedziałem – na początku wystarczy kilkaset metrów, później nasza kondycja będzie rosnąć i dystans na pewno też. Pamiętajmy – bieganie ma nam sprawiać przyjemność, więc nie przesadzajmy na początek. Z czasem będą nam sprawiały przyjemność biegi o długości wielu kilometrów. Pokonamy te kilometry bez większego trudu, wtedy możemy zwiększyć tempo. Najważniejsza jest tu cierpliwość. To pozwoli nam uniknąć bólu, kontuzji i przetrenowania. Jeśli biegamy systematycznie i dosyć często, np. 3 razy w tygodniu albo codziennie, to nie potrzeba aż tak wielu kilometrów. Wydaje się, że dla zaawansowanych biegaczy (rok, dwa lata treningów) wystarczy 6 – 8 kilometrów. Co jakiś czas można przebiec nieco więcej, np.12.

Gdzie biegać?

Najlepiej tam, gdzie jest dużo przestrzeni, świeżego powietrza, gdzie można ustalić trasy o różnej długości. Dobrze będzie, jeśli teren będzie urozmaicony, a podłoże miękkie (trawa, mech, drogi i ścieżki gruntowe). Takie warunki spełniają na pewno park i las. Jeśli mamy szczęście w takich warunkach ćwiczyć, to już połowa sukcesu. Unikajmy biegania w mieście, wśród pojazdów (możliwość kolizji, spaliny), strońmy od asfaltu, chodników. Twarde podłoże źle wpływa na mięśnie i stawy nóg. Męczy i w perspektywie zniechęca do biegania. Z kolei bieganie w kółko po stadionowej bieżni, też na dłuższy czas nie jest rozwiązaniem godnym polecenia.  Ideałem jest możliwość zmieniania trasy biegu. Ja biegam wśród jezior, lasów, pomników przyrody, często zmieniając przebieg trasy lub kierunek, staram się biegać po trasach okrężnych. To przyczynia się do unikania monotonii, zachęca do szukania nowych, ciekawych miejsc, powoduje, że każdy taki bieg jest inny.

Czy w niepogodę można biegać?

Nie tylko można, ale trzeba. Nic tak nie kształtuje charakteru, nie uodparnia na przeciwności jak bieg w deszczu, śnieżycy czy w mroźną pogodę. Zdarzało mi się biegać nawet w największy upał, chociaż tutaj wystarczy poczekać do wieczora lub zacząć wcześnie rano (bo trudno się biega z zapasem wody mineralnej). Ktoś, kogo nie „złamią” warunki pogodowe, nie zostanie pokonany przez większość innych mniej czy  bardziej ważnych przeciwności, nie tylko w biegu, ale i w codziennym życiu. Bieg w niepogodę hartuje ciało oraz naszą psychikę.

A co po biegu?

• Pić dużo wody. Zależnie od ilości kilometrów, temperatury na zewnątrz pijemy 2-4 litry wody. Z tej ilości część to może być woda mineralna. Pijemy małymi łykami, w małych porcjach w ciągu całego dnia. Dobrze jest pić wodę z jakimś dodatkiem, np. z sokiem z cytryny. Ja rozpuszczam jeszcze jedną małą łyżeczkę naturalnego miodu na szklankę;
• Oczywiście kąpiel w wannie lub prysznic (może być zimny lub naprzemienny);
• Masaże – jeśli potrzebujesz i masz możliwości. Można zastosować automasaż, np. łydek i mięśni ud (skorzystaj z jakiegoś podręcznika na ten temat);
• Odradzam saunę, bo i tak jesteś odwodniony/a;
• Osoby, które nie planują utraty wagi, powinny spożywać tyle kalorii, aby w pełni uzupełnić straty spowodowane większym wydatkiem energetycznym. Przebiegam tygodniowo około 50 kilometrów, w związku z tym muszę dbać o odpowiednią dietę by zanadto nie schudnąć. Systematycznie kontroluję wagę i dokładam, jeśli trzeba,  co nieco do jedzenia;
• Jeśli to konieczne uzupełniamy też suplementy czyli witaminy i minerały (szerzej powiem o tym w treściach dotyczących odżywiania)*. 

Piotr Kiewra

*Niniejszy tekst jest obszernym fragmentem rozdziału mojej książki „Mały podręcznik zdrowego stylu życia”. Po pozostałe informacje o bieganiu odsyłam do niniejszej książki. Książka jest do dostania tylko u mnie, gdyż jest to wydanie niekomercyjne.