Jak dbać o kręgosłup?
Po pierwsze: zaniechaj tego co przynosi mu szkody – złej postawy, bezczynności (Trudne? Nieprawdaż? Jeśli za trudne, to rozważ: bezczynność albo ból.), przeciążeń nieprzygotowanego do wysiłków gorsetu mięśniowego (dziwna nazwa, ale tak to nazywamy, bo jest w tym dużo prawdy – mięśnie tworzą wokół kręgosłupa coś na kształt gorsetu – jeśli ten gorset cię zawodzi, to z twojej winy).
Po drugie: poprzez ćwiczenia doprowadź gorset mięśniowy do równowagi – bóle powinny ustąpić.
Po trzecie: stosuj profilaktykę, czyli bądź aktywny/aktywna, wykonuj ćwiczenia, by zapobiec problemom z kręgosłupem. Pamiętaj o odpowiedniej postawie – niech się to stanie twoim nawykiem. Odpowiednio się odżywiaj, w razie potrzeby stosuj suplementację.
Po pierwsze: zaniechaj tego co przynosi mu szkody – złej postawy, bezczynności (Trudne? Nieprawdaż? Jeśli za trudne, to rozważ: bezczynność albo ból.), przeciążeń nieprzygotowanego do wysiłków gorsetu mięśniowego (dziwna nazwa, ale tak to nazywamy, bo jest w tym dużo prawdy – mięśnie tworzą wokół kręgosłupa coś na kształt gorsetu – jeśli ten gorset cię zawodzi, to z twojej winy).
Po drugie: poprzez ćwiczenia doprowadź gorset mięśniowy do równowagi – bóle powinny ustąpić.
Po trzecie: stosuj profilaktykę, czyli bądź aktywny/aktywna, wykonuj ćwiczenia, by zapobiec problemom z kręgosłupem. Pamiętaj o odpowiedniej postawie – niech się to stanie twoim nawykiem. Odpowiednio się odżywiaj, w razie potrzeby stosuj suplementację.
Poniżej podaję kilka sposobów pozwalających na utrzymanie kręgosłupa w dobrej formie.
Bądźmy aktywni. Uprawianie jakiejś dyscypliny sportowej lub rekreacji sprzyja utrzymaniu mięśni w optymalnej równowadze. Te dyscypliny i ćwiczenia można stosować, by likwidować bóle, ale przede wszystkim jako sposób na zapobieganie problemom z kręgosłupem. Stosuj to na stałe – minimum raz w tygodniu, najlepiej 2-3 razy w tygodniu.
Polecałbym tu następujące dyscypliny:
• ćwiczenia siłowe (kulturystyka) w wydaniu rekreacyjnym, ale wykonywane wszechstronnie na wszystkie grupy mięśniowe – najlepiej pod okiem instruktora. Jest to chyba najlepszy sposób, by twój kręgosłup służył ci bezawaryjnie przynajmniej przez sto lat. Tak, tak – przez sto lat. Mówiąc o kulturystyce mam na myśli oczywiście rekreację, a nie wyczyn. „Szaleństwa” na siłowni, tak samo niszczą organizm, jak bezczynność. Nie musisz koniecznie korzystać z profesjonalnej siłowni – wystarczą ćwiczenia wykonywane w domu. Wkrótce ukażą się trzy felietony na temat ćwiczeń;
• pływanie;
• połączenie kilku dyscyplin, np. biegi, marsze, jazda rowerem z ćwiczeniami siłowymi lub pływaniem, gry sportowe z kulturystyką lub pływaniem;
• jeśli możesz uprawiać tylko jedną formę ruchową, to polecam ci nordic walking (pamiętaj o intensywnej pracy ramion – wzmacniasz wtedy tułów, barki i ramiona). Jeśli dasz sobie radę z czymś nieco trudniejszym i bardziej intensywnym to biegaj. W czasie rozgrzewki stosuj ćwiczenia rozciągające (wkrótce) i siłowe, np. podciąganie na drążku lub gałęzi.
Stosowanie stretchingu (rozciągania) mięśni tułowia, miednicy i nóg (wkrótce na łamach rzepin.net)
Przy odczuwaniu bólów w okolicy lędźwiowej mogą pomóc ćwiczenia mięśni brzucha (z zastrzeżeniem, że problem może być skomplikowany i w takim przypadku najlepiej skorzystać z rady odpowiedniego terapeuty lub lekarza), wzmacnianie pośladków, rozciąganie okolicy lędźwi, rozciąganie mięśnia prostego uda. Jednak bardzo ważna jest tutaj technika wykonania ćwiczeń, dlatego omówię to dokładniej.
Brzuch: – spinanie tułowia z leżenia tyłem. Unosimy górną jego część, dolnej części tułowia nie odrywamy od podłoża), nogi mocno ugięte w kolanach (ważne!) i oparte stopami o podłoże i (ważne!) nie zamocowane.
Bądźmy aktywni. Uprawianie jakiejś dyscypliny sportowej lub rekreacji sprzyja utrzymaniu mięśni w optymalnej równowadze. Te dyscypliny i ćwiczenia można stosować, by likwidować bóle, ale przede wszystkim jako sposób na zapobieganie problemom z kręgosłupem. Stosuj to na stałe – minimum raz w tygodniu, najlepiej 2-3 razy w tygodniu.
Polecałbym tu następujące dyscypliny:
• ćwiczenia siłowe (kulturystyka) w wydaniu rekreacyjnym, ale wykonywane wszechstronnie na wszystkie grupy mięśniowe – najlepiej pod okiem instruktora. Jest to chyba najlepszy sposób, by twój kręgosłup służył ci bezawaryjnie przynajmniej przez sto lat. Tak, tak – przez sto lat. Mówiąc o kulturystyce mam na myśli oczywiście rekreację, a nie wyczyn. „Szaleństwa” na siłowni, tak samo niszczą organizm, jak bezczynność. Nie musisz koniecznie korzystać z profesjonalnej siłowni – wystarczą ćwiczenia wykonywane w domu. Wkrótce ukażą się trzy felietony na temat ćwiczeń;
• pływanie;
• połączenie kilku dyscyplin, np. biegi, marsze, jazda rowerem z ćwiczeniami siłowymi lub pływaniem, gry sportowe z kulturystyką lub pływaniem;
• jeśli możesz uprawiać tylko jedną formę ruchową, to polecam ci nordic walking (pamiętaj o intensywnej pracy ramion – wzmacniasz wtedy tułów, barki i ramiona). Jeśli dasz sobie radę z czymś nieco trudniejszym i bardziej intensywnym to biegaj. W czasie rozgrzewki stosuj ćwiczenia rozciągające (wkrótce) i siłowe, np. podciąganie na drążku lub gałęzi.
Stosowanie stretchingu (rozciągania) mięśni tułowia, miednicy i nóg (wkrótce na łamach rzepin.net)
Przy odczuwaniu bólów w okolicy lędźwiowej mogą pomóc ćwiczenia mięśni brzucha (z zastrzeżeniem, że problem może być skomplikowany i w takim przypadku najlepiej skorzystać z rady odpowiedniego terapeuty lub lekarza), wzmacnianie pośladków, rozciąganie okolicy lędźwi, rozciąganie mięśnia prostego uda. Jednak bardzo ważna jest tutaj technika wykonania ćwiczeń, dlatego omówię to dokładniej.
Brzuch: – spinanie tułowia z leżenia tyłem. Unosimy górną jego część, dolnej części tułowia nie odrywamy od podłoża), nogi mocno ugięte w kolanach (ważne!) i oparte stopami o podłoże i (ważne!) nie zamocowane.
Moim ulubionym ćwiczeniem – dzięki któremu zapobiegam bólom krzyża – jest unoszenie w zwisie na drążku ugiętych w kolanach nóg i dotykanie palcami stóp do drążka. Ćwiczenie jest trudne, wymaga sporej siły i musi być tak wykonywane, by nie angażowały się mięśnie okolic lędźwi i mięsień prosty uda, powinny pracować wyłącznie mięśnie brzucha. Wykonuję 15 – 25 takich wznosów w jednej serii 2 razy w tygodniu.
Pośladki – głębokie przysiady (mogą być, jeśli potrzeba, z obciążeniem, np. ze sztangą – lepszy i szybszy efekt, pod warunkiem zachowania prawidłowej postawy), plecy proste, stopy równolegle i całą powierzchnią na podłożu. W przeszłości zdarzało mi się mieć bóle w okolicy lędźwi. Mijały one natychmiast po jednej serii takich przysiadów. W ćwiczeniu tym mięśnie pośladków są skracane i w moim przypadku oraz moich znajomych sprawdzało się to znakomicie. Jeśli sprawdzi się u ciebie, to wykonuj jedną serię takiego ćwiczenia raz, albo dwa razy w tygodniu – jako profilaktykę.
Pośladki – głębokie przysiady (mogą być, jeśli potrzeba, z obciążeniem, np. ze sztangą – lepszy i szybszy efekt, pod warunkiem zachowania prawidłowej postawy), plecy proste, stopy równolegle i całą powierzchnią na podłożu. W przeszłości zdarzało mi się mieć bóle w okolicy lędźwi. Mijały one natychmiast po jednej serii takich przysiadów. W ćwiczeniu tym mięśnie pośladków są skracane i w moim przypadku oraz moich znajomych sprawdzało się to znakomicie. Jeśli sprawdzi się u ciebie, to wykonuj jedną serię takiego ćwiczenia raz, albo dwa razy w tygodniu – jako profilaktykę.
Rozciąganie lędźwi - w siadzie z lekko ugiętymi nogami skłony do kolan lub do podłogi – współćwiczący naciska z tyłu na okolice barków. W tym przypadku rozciągamy mięśnie grzbietu i lędźwi (ważny odcinek). To ćwiczenia pomaga nieraz zmniejszyć ból w okolicy krzyża (tzw. korzonki). Nogi mogą być ugięte w kolanach, ponieważ nie ćwiczymy nóg tylko kręgosłup, pozwoli to na znacznie większy zakres ruchu, bo nie będą go ograniczały bóle słabo rozciągniętych tylnych partii mięśni nóg.
Rozciąganie mięśnia prostego uda – leżenie tyłem na ławce lub stole tak, by pośladki opierały się na krawędzi, natomiast nogi powinny wystawać poza krawędź. Łapiemy oburącz za kolano jednej nogi i przyciągamy do klatki piersiowej, nie odrywając pleców od podłoża. Drugą nogę w okolicy uda współćwiczący naciska tak, by znalazła się równolegle do pozostałej części ciała lub poniżej (mimowolne uniesienie się nogi powyżej poziomu ławki świadczy o przykurczu mięśnia prostego uda). To samo z drugą nogą.
Inne ćwiczenia, które również mogą przynieść ulgę:
1. Zwis na drążku oburącz lub jednorącz. Takie zwisy rozciągają kręgosłup wzdłużnie, dają poczucie lekkości oraz powodują wydłużanie („rośniemy”). Inna wersja tego ćwiczenia różni się tym, iż zwis wykonujemy z oparciem stóp przed sobą. To dla tych, którzy mają pogłębioną lordozę lędźwiową.
1. Zwis na drążku oburącz lub jednorącz. Takie zwisy rozciągają kręgosłup wzdłużnie, dają poczucie lekkości oraz powodują wydłużanie („rośniemy”). Inna wersja tego ćwiczenia różni się tym, iż zwis wykonujemy z oparciem stóp przed sobą. To dla tych, którzy mają pogłębioną lordozę lędźwiową.
2. W leżeniu tyłem (na plecach) unoszenie nóg wysoko w górę i przeniesienie ich aż do dotknięcia stopami podłoża za głową.
3. Przenoszenie lekkiej sztangielki (może być jakikolwiek domowy przedmiot o wadze 2-5 lub więcej kg) z brzucha za głowę w leżeniu tyłem w poprzek ławeczki, głowa wystaje lekko za ławkę, na ławce oparte tylko barki. Ćwiczenie wykonuje się tak, by ręce (łokcie mogą być ugięte, nawet pod kątem prostym) opuszczane były jak najniżej, aż do pełnego rozciągnięcia klatki piersiowej i barków, liczy się zakres ruchu. W tym ćwiczeniu ramiona (łokcie) powinny znaleźć się poniżej głowy. W ten sposób rozciągasz mięśnie klatki piersiowej i prostujesz odcinek piersiowy kręgosłupa. Ponadto to ćwiczenie sprawia, że chodzisz bardziej wyprostowany/wyprostowana.
Stosujmy ergonomiczne krzesła, fotele, przyjmujmy w nich naturalną dla kręgosłupa postawę. Po dłuższym siedzeniu zróbmy parę ćwiczeń (mogą to być ćwiczenia izometryczne tych partii, które w czasie siedzenia nie pracują, np. tzw. brzuszki. Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu mięśni, bez wykonywania ruchu). Można je wykonać w staniu, w siadzie i leżeniu. Nie powinno ci więc przeszkadzać to, iż jesteś w autobusie, w sklepie lub biurze. Możesz ćwiczyć wszędzie. Jeśli jesteś wśród ludzi i wykonujesz ćwiczenia izometryczne, postaraj się nie pokazywać grymasów na twarzy.
Przy podnoszeniu ciężkich przedmiotów, dźwigajmy nogami, a nie grzbietem, tzn. chwytamy w dłonie ciężar, staramy się wyprostować kręgosłup i trzymać go pionowo (lub prawie pionowo), a całą pracę unoszenia powinny wykonać uda.
Nie oglądajmy telewizora w pozycji półleżącej z wygiętym kręgosłupem w odcinku szyjnym i piersiowym. Jeśli zdarzył się nam kiedyś ból w okolicy szyi lub z tyłu klatki piersiowej, to na pewno przyczyną była nasza „wygodna” postawa przed telewizorem.
Do spania używajmy poduszki niezbyt grubej i najlepiej bez zagłówka. Śpijmy naprzemiennie w różnych pozycjach: na boku, na brzuchu, na plecach.
Dbajmy też o stawy kolanowe, bo uraz w kolanie może przyczynić się do spadku naszej aktywności, a ponadto chodzenie kulejąc powoduje też krzywienie się kręgosłupa. Przejawem dbałości o kolana będą na pewno systematyczne ćwiczenia nóg: biegi, marsze, jazda rowerem, ćwiczenia siłowe wykonywane prawidłowo technicznie. Oprócz tego unikajmy długo trwających klęków, pozostawania w przysiadzie przez dłuższy czas – szczególnie w zaawansowanym wieku.
Mocno nadwyrężyć kolana może też uprawianie sportu wyczynowego lub niektóre gry sportowe uprawiane na zbyt poważnie. Znam takie sytuacje z boisk piłki nożnej, gdzie gra ze zbyt „ambitnymi i ostrymi” partnerami często kończyła się poważnymi urazami kolan.
Powyższe uwagi i porady są przygotowane dla osób, u których problem wynika z tych przyczyn o których mówiłem w pierwszej części artykułu, a jego rozwiązanie jest możliwe poprzez wzrost aktywności, odpowiednie ćwiczenia, które możemy zastosować sami.
W każdym innym przypadku należy się skonsultować ze specjalistami. Powyższa uwaga dotyczy też wszystkich przypadków bocznych skrzywień kręgosłupa – skolioz. Sprawa jest wtedy bardziej skomplikowana, a ustalenie diagnozy i leczenie wymaga specjalnych badań i porad lekarzy specjalistów.
Dla osób, które próbowały już wszelkich metod, by pozbyć się bólów kręgosłupa i bólów mających swe źródło właśnie w tej okolicy polecam rozważenie zmiany diety. Czasem problemy z kośćcem wynikają z braków składników mineralnych, pierwiastków śladowych. Bardzo dobrze wpływa na kości spożywanie produktów zawierających mangan. Świetnym źródłem manganu jest noni. Noni jest dziką żywnością, stosunkowo mało znaną, ale jest bardzo bogate w składniki odżywcze. Systematyczne spożywanie noni poprawia samopoczucie.
Przy podnoszeniu ciężkich przedmiotów, dźwigajmy nogami, a nie grzbietem, tzn. chwytamy w dłonie ciężar, staramy się wyprostować kręgosłup i trzymać go pionowo (lub prawie pionowo), a całą pracę unoszenia powinny wykonać uda.
Nie oglądajmy telewizora w pozycji półleżącej z wygiętym kręgosłupem w odcinku szyjnym i piersiowym. Jeśli zdarzył się nam kiedyś ból w okolicy szyi lub z tyłu klatki piersiowej, to na pewno przyczyną była nasza „wygodna” postawa przed telewizorem.
Do spania używajmy poduszki niezbyt grubej i najlepiej bez zagłówka. Śpijmy naprzemiennie w różnych pozycjach: na boku, na brzuchu, na plecach.
Dbajmy też o stawy kolanowe, bo uraz w kolanie może przyczynić się do spadku naszej aktywności, a ponadto chodzenie kulejąc powoduje też krzywienie się kręgosłupa. Przejawem dbałości o kolana będą na pewno systematyczne ćwiczenia nóg: biegi, marsze, jazda rowerem, ćwiczenia siłowe wykonywane prawidłowo technicznie. Oprócz tego unikajmy długo trwających klęków, pozostawania w przysiadzie przez dłuższy czas – szczególnie w zaawansowanym wieku.
Mocno nadwyrężyć kolana może też uprawianie sportu wyczynowego lub niektóre gry sportowe uprawiane na zbyt poważnie. Znam takie sytuacje z boisk piłki nożnej, gdzie gra ze zbyt „ambitnymi i ostrymi” partnerami często kończyła się poważnymi urazami kolan.
Powyższe uwagi i porady są przygotowane dla osób, u których problem wynika z tych przyczyn o których mówiłem w pierwszej części artykułu, a jego rozwiązanie jest możliwe poprzez wzrost aktywności, odpowiednie ćwiczenia, które możemy zastosować sami.
W każdym innym przypadku należy się skonsultować ze specjalistami. Powyższa uwaga dotyczy też wszystkich przypadków bocznych skrzywień kręgosłupa – skolioz. Sprawa jest wtedy bardziej skomplikowana, a ustalenie diagnozy i leczenie wymaga specjalnych badań i porad lekarzy specjalistów.
Dla osób, które próbowały już wszelkich metod, by pozbyć się bólów kręgosłupa i bólów mających swe źródło właśnie w tej okolicy polecam rozważenie zmiany diety. Czasem problemy z kośćcem wynikają z braków składników mineralnych, pierwiastków śladowych. Bardzo dobrze wpływa na kości spożywanie produktów zawierających mangan. Świetnym źródłem manganu jest noni. Noni jest dziką żywnością, stosunkowo mało znaną, ale jest bardzo bogate w składniki odżywcze. Systematyczne spożywanie noni poprawia samopoczucie.
Na podstawie: „Mały podręcznik zdrowego stylu życia” Piotr Kiewra
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz
Twoje komentarze są moderowane.