Rozciąganie mięśni dla zdrowia. Cz. I i II

Narzekamy często na bóle w różnych częściach ciała: szyi, lędźwiach, barkach. Mamy problemy  przy schylaniu się, po grze w piłkę bolą mięśnie i ścięgna albo też odnosimy kontuzje. Przyczyną bardzo dużej grupy dolegliwości układu ruchu może być zakłócenie równowagi w napięciu mięśni antagonistycznych (leżących naprzeciwko siebie i wykonujących przeciwstawne ruchy w stawach) są przykurcze mięśni i ścięgien.

Przyczyną przykurczów są stresy, urazy, siedzący tryb życia, brak ruchu, jednostronnie wykonywane ćwiczenia siłowe i inne formy ruchowe, zła technika ich wykonywania oraz braki minerałów w diecie.

Skutecznym sposobem pozbycia się tych dolegliwości jest usunięcie przyczyn ich powstawania oraz rozciąganie przykurczonych mięśni i ścięgien lub skracanie (poprzez odpowiednie ćwiczenia siłowe) tych nadmiernie rozciągniętych i osłabionych.

Jeśli widzieliśmy kiedyś kota obudzonego ze snu to, na pewno zauważyliśmy, że zanim wyruszy on do swoich kocich „obowiązków”, wykonuje „ćwiczenie” przeciągania, rozciągając spektakularnie i z gracją swój grzbiet i kończyny. My  również powinniśmy rozciągać mięśnie, nie tylko te najbardziej przykurczone, lecz najlepiej wszechstronnie, cały „aparat” ruchu, wszystkie główne grupy mięśni, a szczególnie te leżące wzdłuż kręgosłupa, okolic barków, nóg i miednicy.

Sportowcy we wszystkich dyscyplinach sportowych rozciągają swoje mięśnie. Wykonują nieraz bardzo wymyślne ćwiczenia. W niektórych dyscyplinach mocno rozciągnięte mięśnie są podstawą sukcesu, warunkiem jego uprawiania, np. w gimnastyce, karate, judo, jodze, pływaniu, lekkiej atletyce (bieg przez płotki, skok wzwyż i o tyczce). Trudno sobie wyobrazić baletmistrzów  bez dużej gibkości.

W jakim celu rozciąga się mięśnie?

Celem jest przede wszystkim wydłużenie i uelastycznienie mięśni i ścięgien. Rozciągnięte włókna mięśniowe i ścięgna charakteryzują się:

• większą odpornością na urazy, przeciążenia;
• mniejszą bolesnością przy wykonywaniu trudnych ćwiczeń;
• są zdolne do większych wysiłków;
• mniej i wolniej się męczą;
• pozwalają na wykonywanie ruchów z większą szybkością;
• pozwalają na znacznie większą ruchomość w stawach oraz o wiele obszerniejsze ruchy (co ma olbrzymie znaczenie w wielu dyscyplinach sportowych);
• sprzyjają lepszej koordynacji ruchowej;
• ktoś, kto ma gibkie, czyli dobrze rozciągnięte mięśnie, porusza się (np. w biegu) miękko, płynnie, „przyjemnie dla oka” (zwróćmy uwagę, jak przyjemnie popatrzeć na grację, elegancję, lekkość ruchów u dziewcząt uprawiających gimnastykę artystyczną).

Czy ktoś, kto nie uprawia sportu powinien wykonywać ćwiczenia poprawiające gibkość?

Pamiętajmy, gibkość potrzebna jest nie tylko sportowcom, dla przeciętnego człowieka też jest ważne posiadanie odpowiedniej ruchomości w stawach. Pewien poziom gibkości osiągamy już w młodym wieku, sporo takich ćwiczeń wykonuje się przecież na szkolnym wf.

Bez odpowiednich ćwiczeń wraz z upływem lat mięśnie i ścięgna stopniowo się skracają. Jest to przyczyną wielu dolegliwości, bólów, spadku sprawności, podatności na urazy.

Sytuacje, gdy osoby mało aktywne nie stosujące stretchingu, mają problem z zawiązaniem buta, nie są takie wyjątkowe. Dlatego dla zdrowia, dla zachowania sportowej sylwetki oraz zapobiegawczo, na przyszłość, ćwiczmy!

Jak sprawdzić, czy nasza gibkość jest wystarczająca czy za mała?

Najczęściej stosowanym sprawdzianem gibkości jest test polegający na wykonaniu skłonu w pozycji stojącej. Nauczyciele wychowania fizycznego stosują go w szkołach.  Prezentowany tu test ocenia, co prawda, tylko gibkość wybranego obszaru, w tym przypadku kręgosłupa i nóg, ale jest miarodajny. Poniżej oceny wraz z opisem osiągnięć (próba trwa trzy sekundy, stoimy nieruchomo zawsze przy zupełnie wyprostowanych kolanach i nogach złączonych):

• dopuszczający – dotknięcie palcami dłoni okolic stawów skokowych;
• dostateczny – dotknięcie palcami dłoni (palce razem i wyprostowane ) podłoża przed stopami;
• dobry – dotknięcie wszystkimi palcami dłoni (palce rozłożone) podłoża przed stopami;
• bardzo dobry – dotknięcie całą wewnętrzną powierzchnią obu dłoni podłoża przed stopami;
• celujący – dotknięcie głową obu kolan, dłonie jak w ćwiczeniu powyżej.

Kiedy się rozciągać?

Jak najczęściej, nawet wtedy, gdy test zdaliśmy celująco. Pierwsze lekkie rozciąganie zastosujmy zaraz po wstaniu z łóżka. Wykonujmy rozciąganie jako element rozgrzewki przed każdą formą ruchową. Jednak najlepsze efekty można osiągnąć wtedy, gdy mięśnie są już dobrze rozgrzane.

Stosujmy też stretching częściej dla tych grup mięśniowych, z którymi mamy kłopoty, np. odnosimy urazy, przy wysiłkach naciągamy sobie mięśnie czy ścięgna. Ktoś, kto ma spore zaległości w aspekcie gibkości, może przystąpić do grupy uprawiającej stretching lub przeprowadzać samodzielnie dłuższe sesje rozciągania. Sporo ćwiczeń rozciągających stosuje się w czasie zajęć AEROBICU, JOGI, KARATE.

Jak długo ćwiczyć, ile ćwiczeń wykonywać?

Podstawowe ćwiczenia nie zajmują dużo czasu. Dla mnie, ponieważ ćwiczę każdego ranka systematycznie od wielu lat, wystarczy  1 minuta,. Jeśli chcę porozciągać się bardziej kompleksowo, to wystarczy 5-10 minut. Każdy obszar 1, 2 lub więcej ćwiczeń. Znacznie lepsze rezultaty osiąga się w ćwiczeniach po dobrej rozgrzewce, np. po zakończonym biegu długim, co zmniejsza ryzyko kontuzji lub nieprzyjemnego naciągnięcia mięśni lub ścięgien.

Ćwiczenia na wybrane obszary naszego ciała w następnym odcinku.

Na podstawie: „Mały podręcznik zdrowego stylu życia”  Piotr Kiewra

Rozciąganie mięśni dla zdrowia. Cz. II

Jakie ćwiczenia stosować?

Ponieważ najwięcej problemów większość ludzi ma z kręgosłupem, największą uwagę proponuję zwrócić na tę część ciała. Potrzebnych jest tutaj kilka ćwiczeń. Oprócz tego zaproponuję ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, barki, miednicę i nogi. Ćwiczenia stosowane przez fachowców mają nazwy, które dla zwykłych ludzi, czyli dla nas, mogą być niezrozumiałe, dlatego użyjemy tutaj nazw potocznych lub opiszemy ćwiczenie, zamiast podawać jego nazwę.

Kręgosłup (ćwiczenia najlepiej wykonywać z pogłębianiem, czyli zaczynamy od płytkich, niepełnych ruchów z każdym następnym zwiększając zakres ruchu):

1. Skłony w przód w staniu lub siadzie. Nogi mogą być ugięte w kolanach, ponieważ nie ćwiczymy nóg tylko kręgosłup, pozwoli to na znacznie większy zakres ruchu, bo nie będą go ograniczały bóle słabo rozciągniętych tylnych partii mięśni nóg.
2. Odchylanie tułowia w tył w leżeniu przodem (na brzuchu) lub staniu, jeżeli wykonujemy ćwiczenie w leżeniu, to podpieramy się ugiętymi rękami, a następnie prostujemy łokcie nie odrywając brzucha od podłoża.
3. Zwis na drążku oburącz lub jednorącz. Takie zwisy rozciągają kręgosłup wzdłużnie, dają poczucie lekkości oraz powodują wydłużanie („rośniemy”).
4. Skłony w bok.
5. Krążenie tułowiem w lewo, w prawo. Im obszerniej tym lepiej. Ramiona trzymajmy w górze.
6. W siadzie z lekko ugiętymi nogami skłony do kolan lub do podłogi – współćwiczący naciska z tyłu na okolice barków. W tym  przypadku rozciągamy mięśnie grzbietu i lędźwi (ważny odcinek). To ćwiczenia pomaga nieraz zmniejszyć ból w okolicy krzyża (tzw. korzonki).
7. W leżeniu tyłem (na plecach) unoszenie nóg wysoko w górę i przeniesienie ich aż do dotknięcia stopami podłoża za głową.
8. Skręty tułowia w prawo i w lewo w staniu lub siadzie.
9. „Mostek” z leżenia tyłem. Opieramy dłonie i stopy na podłożu i próbujemy oderwać i unieść tułów jak najwyżej.
10. Leżenie tyłem na ławce lub stole tak, by pośladki opierały się na krawędzi, natomiast nogi powinny wystawać poza krawędź. Łapiemy oburącz za kolano jednej nogi i przyciągamy do klatki piersiowej, nie odrywając pleców od podłoża. Drugą nogę w okolicy uda lub kolana współćwiczący naciska tak, by znalazła się równolegle do pozostałej części ciała lub poniżej. To samo z drugą nogą.

To ćwiczenie to jednocześnie świetny sprawdzian gibkości mięśnia prostego uda, który jeśli jest przykurczony to powoduje bóle w okolicy lędźwi (korzonki). O przykurczu może świadczyć uniesienie się (w czasie wykonywania powyższego ćwiczenia) wolnej nogi ponad poziom podłoża – ławki (druga noga maksymalnie przyciągnięta kolanem do klatki piersiowej).

Barki i klatka piersiowa:

1. Zwisy na drążku oburącz i jednorącz. Jeśli nie potrafimy całkowicie wyprostować barków i głowa nie jest głęboko schowana między barki, może to świadczyć o przykurczu barków lub mięśni klatki piersiowej.
2. Przenoszenie lekkiej sztangielki z brzucha za głowę w leżeniu tyłem w poprzek  ławeczki, głowa wystaje lekko za ławkę, na ławce oparte tylko barki. Ćwiczenie wykonuje się tak, by ręce (łokcie mogą być ugięte, nawet pod kątem prostym) opuszczane były jak najniżej, aż do pełnego rozciągnięcia klatki piersiowej i barków, liczy się zakres ruchu. W tym ćwiczeniu ramiona (łokcie) powinny znaleźć się poniżej głowy.
3. Ćwiczenia z drążkiem, laską, kijem od szczotki takie jak krążenia ramion lub odchylanie ramion do tyłu w chwycie szerokim, łokcie wyprostowane, mogą posłużyć jako sprawdzian gibkości naszych barków. O małej ruchomości może świadczyć niemożność przeniesienia obu wyprostowanych ramion do góry nad głowę lub lekko do tyłu za głowę. Chwyt szeroki, np. 1m.
4. Ćwiczenia z wykorzystaniem oparcia krzesła, blatu stołu lub drabinek  z chwytem na wysokości pasa. Opieramy ręce wyprostowane w łokciach i wykonujemy opad tułowia na tyle głęboki by głowa znalazła się między barkami. Staramy się pogłębiać opad do momentu, aż niemożliwe stanie się dalsze pogłębianie albo poczujemy umiarkowany ból.

Miednica i nogi ( jeśli w opisie mowa jest o ćwiczeniu jednej nogi, to identycznie postępujemy z drugą):

1. W staniu lub siadzie chwyt za palce jednej stopy (dla bardziej sprawnych: układamy dłoń wewnętrzną częścią na wewnętrznej stronie stopy, palce dłoni sięgają nawet do pięty) i staramy się wyprostować nogę w kolanie oraz mocno pociągnąć za palce stopy do góry aż do poczucia umiarkowanego bólu. Wykonuję tę wersję opisaną w nawiasie. Podobnie z drugą nogą.
2. Skłony w siadzie z dotknięciem palcami dłoni do stopy lub z chwytem za stopę, próbujemy przyciągnąć głowę do kolana (kolano wyprostowane).
3. Skłony do nogi zaczepionej stopą na podpórce, np. drabinka lub oparcie krzesła, fotelu, kanapy.
4. Jak wyżej w siadzie płotkarskim czyli w siadzie z jedną nogą wyprostowaną przed sobą, a drugą ugiętą w kolanie i odchyloną w bok pod kątem prostym.
5. W staniu chwyt jedną ręką za stopę jednej nogi, podudzie uniesione i ugięte w kolanie z tyłu za plecami, przyciągamy stopę maksymalnie blisko uda i lekko w górę w stronę pleców.
6. Siad klęczny czyli siad na piętach, nogi razem i ugięte w kolanach – wykonujemy opad tułowia aż do ułożenia pleców i głowy na podłodze, można podpierać się rękami, powrót do siadu.

Ćwiczeń kształtujących gibkość, rozciągających nasze mięśnie jest wiele. Znajdziemy je w wielu poradnikach, możemy podglądnąć u sportowców wyczynowych lub sami wymyślić. Ważne, by wiedzieć, jak te ćwiczenia wykonywać, jakie są nasze potrzeby i by w ogóle o nich nie zapomnieć.

Na podstawie: „Mały podręcznik zdrowego stylu życia” Piotr Kiewra