Ile ćwiczyć? Jak ćwiczyć? Po co ćwiczyć?

Wiesz na pewno, że jednym z elementów zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna. To jest bezsporny fakt. Jeśli jesteś przekonany/przekonana o potrzebie wykonywania systematycznych ćwiczeń, podjąłeś/podjęłaś decyzję, o wprowadzeniu zmian do swojego życia, to zacznij ćwiczyć. Zacznij wprowadzać pozostałe zasady zdrowego stylu życia. Możliwości masz wiele, ale na początku masz na pewno wiele pytań i szukasz na nie odpowiedzi.

Które ćwiczenia są najlepsze?

Ile powinno się ćwiczyć, jak często i z jaką intensywnością?

Z przyjemnością odpowiem ci na te pytania i przede wszystkim na to zawarte w tytule.

Zajmuję się tym tematem zawodowo prawie 30 lat, a praktykuję na sobie 40 lat. Przeczytałem sporo literatury, publikacji naukowych traktujących o tej tematyce, sam napisałem pracę naukową oraz książkę na ten temat. Wiem też, że jak w każdej dziedzinie, jest też wiele publikacji w których zawarte treści nie mają wiele wspólnego z potrzebami zdrowotnymi czytelników. Podam przykład. W ilu reklamach widzisz urządzenia, maszyny, przyrządy do ćwiczeń, dzięki którym staniesz się szczupły, zdrowy, silny? Nie namawiam ciebie do zakupu żadnego urządzenia, wykorzystaj najprostsze środki. Zapewniam cię – są one najskuteczniejsze. Jeśli wolisz przez godzinę pedałować na rowerze stacjonarnym lub biegać na bieżni i wpatrywać się w ścianę pokoju lub piwnicy, to proszę bardzo. Myślę jednak, że nie wytrzymasz tego długo. Efekt nie będzie zbyt widoczny, ani długotrwały. No i najważniejsze – nie będzie to przyjemne, a właśnie przyjemności nie powinieneś sobie odmawiać. Ćwiczenia powinny być przyjemne i takie będą. Marsz w lesie, trucht brzegiem jeziora, wycieczka rowerowa szlakiem pomników przyrody na pewno przyniesie ci wiele radości za każdym razem. Gwarantuję.

Dobierz sobie miłe towarzystwo. Zabierz kogoś kto cię będzie dopingował. Możesz dla urozmaicenia (jeśli znudzi ci się śpiew ptaków) słuchać muzyki z MP3 na słuchawkach, uczyć się języków obcych lub „czytać” książki w wersji audio. Połącz przyjemne z pożytecznym.

Nic cię tak nie zdopinguje do ćwiczeń jak dopingowanie innych. Pokaż więc swoim przykładem, że jesteś jedną z pierwszych osób w trendzie zdrowego stylu życia.  Powiem ci jeszcze jedno. Poczuj się dumny z tego powodu, że to ty pierwszy założyłeś sportowe gacie i wyruszyłeś w teren. Ludzie, którzy widzieli twoją odwagę obserwując cię z okna swojego domu, być może stukają się na twój widok w czoło, ale to ty jesteś górą. Tobie zazdroszczą, ale przyjdzie czas, że dołączą do ciebie w wysiłkach. Ty będziesz już wtedy daleko z przodu, będziesz już w tej dziedzinie autorytetem, bo będziesz tryskał zdrowiem, energią, humorem.

Tak będzie. A teraz do rzeczy.

Chciałbym ci polecić formy aktywności kształtujące przede wszystkim zdrowie. Dlaczego o tym mówię?

Ponieważ jest różnica między ćwiczeniami służącymi zdrowiu a ćwiczeniami kształtującymi sprawność.

Większość ludzi jest przekonana, że wykonywanie ćwiczeń służy zdrowiu. Święcie wierzą, że problem tkwi tylko w ilości, w intensywności, w częstotliwości, że nie ma znaczenia jakie to ćwiczenia. Wiele osób myśli, że można zmniejszyć obwód talii poprzez ćwiczenia mięśni brzucha, czyli tzw. brzuszki.

Tymczasem o kilku rzeczach powinieneś/powinnaś wiedzieć zanim zaczniesz się „katować” dla zdrowia.

Otóż NIE WSZYSTKIE ĆWICZENIA SŁUŻĄ ZDROWIU. NIE KAŻDA FORMA RUCHU SŁUŻY SPALANIU TKANKI TŁUSZCZOWEJ, NIE KAŻDE ĆWICZENIE SŁUŻY USPRAWNIANIU UKŁADU KRĄŻENIA, itd.

Musimy rozróżnić, co sprzyja zdrowiu, a co sprzyja tylko kształtowaniu sprawności fizycznej.

Większość ćwiczeń, które są wykonywane na siłowniach i salach gimnastycznych to ćwiczenia anaerobiczne (beztlenowe). Są to krótkie ale intensywne wysiłki, zrywy, ćwiczenia siłowe. Kształtują one przede wszystkim sprawność (siłę, szybkość). Bardziej dla zdrowia sprzyja wykonywanie ćwiczeń tlenowych (aerobicznych), czyli dłuższych, ale za to mało intensywnych (raczej o charakterze ciągłym, bez gwałtownych zrywów).

Ćwiczenia anaerobiczne (beztlenowe) sprzyjają spalaniu glikogenu czyli cukru zawartego w mięśniach i wątrobie, ale niezbyt mocno zapobiegają gromadzeniu tkanki tłuszczowej.

Natomiast wysiłki tlenowe (aerobiczne) spalają tłuszcz jako podstawowe źródło energii – jedyny warunek – długi czas trwania wysiłku i mała intensywność.

Beztlenowe wysiłki (oczywiście nie całkiem beztlenowe –  ta nazwa jest trochę myląca, nie chodzi tu bowiem  o wykonywanie ćwiczeń na bezdechu, czy o tempo oddychania, ale o procesy biochemiczne w komórkach) to na przykład gry, ćwiczenia siłowe, biegi krótkie, rzuty, skoki, a tlenowe to biegi długie, trucht, marsze, jazda rowerem, pływanie, itp. Tutaj kształtujemy przede wszystkim wytrzymałość.

Jeżeli wykonujesz przeważnie ćwiczenia beztlenowe to we krwi, a co za tym idzie w twoim układzie nerwowym powstaje deficyt cukru i zaczynasz odczuwać tego negatywne skutki: zmęczenie, nawracające kontuzje, podenerwowanie (nawet depresja), kłopoty z układem krążenia, kłopoty z przemianą tłuszczów, sztywność ścięgien.

Spójrzmy na kariery wielu sportowców wyczynowych w dyscyplinach anaerobicznych.  Są krótkie, pełne kontuzji i zakończone problemami zdrowotnymi ciągnącymi się długo po zakończeniu kariery. Duża część tych sportowców „na sportowej emeryturze” szybko tyje i nie może sobie z tym poradzić.

Dzisiaj wielu zaganianych ludzi próbuje ćwiczyć, a ponieważ mają mało czasu, wykonują krótkie, ale intensywne treningi. Jeśli nie gubią wagi, intensyfikują wysiłki, stosują ostrzejsze diety, pogłębiając w ten sposób problemy ze zdrowiem.

Wniosek. Jeśli chcesz dbać o zdrowie wykonuj wysiłki aerobiczne – tlenowe.

Powinna to być dla ciebie dobra wiadomość. Te formy ruchowe mniej męczą. Można powiedzieć, że prawidłowo wykonywane nie męczą. Są przyjemne. Jeśli początkujący odpowiednio je wprowadzają do swego treningu, krok po kroku, to ich zdrowie tylko na tym zyskuje.

Dobrze byłoby  – przez okres 2 do 8 miesięcy – wykonywać tylko ćwiczenia tlenowe, czyli długie, umiarkowanie intensywne wysiłki. Pozwoli to na zwiększenie sprawności układu krążenia i sprawności fizycznej, zmniejszenie zaś poziomu tkanki tłuszczowej. Wzrośnie odporność organizmu i wytrzymałość, podniesie się poziom energii. Czyli poprzez odpowiednio wykonywane ćwiczenia można ćwiczyć swój metabolizm. Później dobrze byłoby tak zestawić ćwiczenia by zachować optymalną równowagę między zdrowiem i sprawnością.

Jaka powinna być intensywność, jak ją mierzyć?

Najlepiej w ten oto, prosty sposób.

Intensywność powinna być taka, byś mógł sobie spokojnie z kimś prowadzić rozmowę (np. w trakcie truchtu). Twój oddech powinien być równomierny. Same ćwiczenia powinny być przyjemne.

Tętno w czasie tych ćwiczeń nie powinno przekraczać 130 na minutę, ale można to obliczyć bardziej dokładnie wg wzoru 180 – wiek. Jeśli jesteś początkujący lub miałeś kontuzję, byłeś chory to odejmij jeszcze od 5 do 10 punktów.

W poprzednich odcinkach (o odchudzaniu) podałem kilka szczegółów dotyczących tego jak ćwiczyć wg tej formuły. Dzisiaj jeszcze raz przypominam tych parę zasad:

• Rozgrzewka (koniecznie – warunek powodzenia), może być ta forma ruchu, którą zamierzasz ćwiczyć, ale wykonana z małą  i powoli rosnącą intensywnością, np. marsz lub trucht – 15 minut
• Ćwiczenie (20 – 40 minut, najlepiej 30 – 45 minut), np., marsz, marszobieg, marsz z kijkami, bieg, jazda rowerem z intensywnością mierzoną rytmem bicia serca.
• Wyciszenie organizmu, np. 12-15 minut spaceru lub marszu.

Początkujący powinni zacząć z niższego pułapu jeśli chodzi o czas i intensywność. Później stopniowo można zwiększać i czas oraz intensywność, wsłuchując się w reakcje organizmu.

NA POCZĄTEK PROPONUJĘ WIZYTĘ U LEKARZA I DOKŁADNE PRZEBADANIE SWOJEGO ORGANIZMU.

Będzie miało to i tę zaletę, że przy następnym takim badaniu np. po miesiącu lub pół roku na pewno zauważymy wiele korzystnych zmian w naszym zdrowiu i wynikach np. ciśnienia krwi, wagi, ilości cholesterolu, itp. To na pewno zdopinguje nas do stosowania zasad zdrowego stylu życia (w skrócie: zsż) już na stałe. Będzie też super promocją zsż dla innych, którzy przekonają się o zaletach na twoim przykładzie.

Czy dla kogoś, kto nigdy nie ćwiczył, może to sprawiać przyjemność?

• Na pewno polubisz ćwiczenia wykonywane w ten sposób, ponieważ sprawiają one wiele przyjemności, nie przynoszą cierpienia, dają niesamowity zastrzyk energii i witalności.
• Staną się twoim nawykiem (najwyżej po około roku). Jeśli tak się stanie, będzie to już nawyk na całe życie.
• Nawet jeśli obecnie unikasz ćwiczeń, to konsekwentne wykonywanie ćwiczeń i ukształtowanie nawyku spowoduje, że będziesz do tych ćwiczeń dążył, odkryjesz w nich wielką przyjemność.
• Witalność jaką pozyskasz zmieni na zawsze jakość twojego życia.

Czy to co powiedziałem oznacza, że siatkówka, koszykówka, kulturystyka są niezdrowe, a biegi maratońskie są zdrowe. Nie, tak nie powiedziałem. Zdrowsze jest to, co jest wykonywane według tych zasad o których mówiłem powyżej, może to być właśnie siatkówka lub kulturystyka, ale w wydaniu raczej rekreacyjnym, towarzyskim niż wyczynowym. To powinna być raczej zabawa niż trening. Ważna, bardzo ważna, najważniejsza -  jest systematyczność. Jeśli mieliśmy wiele lat przerwy, chcemy się odchudzić i dobrze przygotować organizm do systematycznego i wszechstronnego treningu to zacznijmy od ćwiczeń aerobowych. Po kilku miesiącach systematycznych ćwiczeń tlenowych dobrze byłoby włączyć też formy ruchowe anaerobiczne i wykonywać je naprzemiennie. Posłużę tutaj swoim przykładem. Od prawie 40 lat łączę biegi długie z treningiem siłowym. Uważam to połączenie za bardzo korzystne dla zdrowia, samopoczucia i sprawności. Tobie proponuję to samo.

Szczegóły porad zaczerpnąłem z książki „Obudź w sobie olbrzyma” Anthony Robbinsa, które są częścią teorii dr Philipa Maffetone`a pochodzącej z „THE 1000- MILE RACE OF LIVE. HOW TO BE HEALTHY AND FIT”.

Piotr Kiewra