Domowe ćwiczenia siłowe

Co zrobić jeśli nie dysponujemy ciężarkami i urządzeniami?

Można ćwiczyć bez maszyn i ciężarów i to z równą skutecznością co na profesjonalnej siłowni.

Na przykład, by rozwinąć siłę mięśni klatki piersiowej i ramion, wykonujmypompki.  Można je wykonywać w seriach np.1, 2 lub 3 po np. 10, 20 lub więcej powtórzeń. Jeśli będziemy w stanie wykonywać sporą liczbę pompek, to przy okazji rozwiniemy również wytrzymałość, ale i stracimy sporo tkanki tłuszczowej (tkankę tłuszczową spalamy w wysiłkach długotrwałych).

Jest to bardzo modne ostatnio ćwiczenie. Organizuje się coraz więcej imprez i zawodów z pompkami jako konkurencją. Wykonuje się je albo na ilość powtórzeń, albo na czas.

• Odmianą tego ćwiczenia mogą być pompki w podporze na trzech taboretach lub pompki na poręczach.

Świetnym ćwiczeniem na mięśnie grzbietu, ich poszerzenie oraz utrzymanie prawidłowego napięcia i tym samym wyprostowanie sylwetki oraz zapobieganie bólom kręgosłupa jest

• podciąganie na drążku. By taki sprzęt mieć w domu nie trzeba być ani majętnym ani …. wystarczy trochę pomysłowości.  Jeśli na początku nie możemy wykonać żadnego powtórzenia, nie przejmujmy się tym. Już wkrótce będziemy się podciągać, a teraz zróbmy to ćwiczenie w ten sposób: uchwyćmy drążek nachwytem (jeśli  złapiemy podchwytem do pracy włączą się również mocno mięśnie ramion – szczególnie biceps) i odbijając się mocno nogami od podłoża starajmy się ugiąć w tym samym momencie ramiona i dotknąć lub zbliżyć brodę do drążka. Następnie jak najwolniej opuśćmy się do pełnego zwisu. Powtórzmy to w ten sposób tyle razy, ile się da. Na następnym treningu starajmy się dodać kilka powtórzeń lub wykonać podciągnięcie bez odbicia. W tym ćwiczeniu postępy są szybkie.

• Odmianą tego ćwiczenia, dla tych najbardziej zaawansowanych, będzie podciągnięcie na jednej ręce. Druga ręka jest wolna. Trening w jednoręcznym podciąganiu zaczynamy w ten sposób jak wyżej, ale jednorącz. Zadanie wykonujemy naprzemiennie lewą i prawą ręką. Przy okazji wzmacniamy uchwyt i siłę palców. Muszę przyznać, a porównywałem się już z wieloma ćwiczącymi i to tymi, którzy mają wyniki w bojach siłowych bardzo imponujące, że naprawdę niewiele osób jest w stanie wykonać pełne podciągnięcie na jednej ręce z pełnego zwisu.

Z pomocą drążka można wspaniale rozwijać też siłę mięśni brzucha.

• W zwisie wznosimy w górę nogi ugięte w kolanach do wysokości pępka lub nieco wyżej. Ilość powtórzeń dowolna. Wskazane jest wykonywanie wznosów aż poczujemy palenie mięśni. Na początku oczywiście nie należy przesadzać, bo nazajutrz możemy mieć problemy przy wstawaniu z łóżka. Gdy nasza siła w tym ćwiczeniu jest już na tyle duża, że nie sprawia nam problemu wykonanie np. 30 – 50 wznosów, to wykonajmy inne, trudniejsze. W tym samym zwisie wznosimy nogi lekko ugięte w kolanach aż do dotknięcia palcami stóp do drążka. Jeśli będziemy w stanie wykonać po jakimś czasie np. 10 – 30 powtórzeń, to będzie to wynik mistrzowski.

Jeśli lekko garbimy się, mamy odstające łopatki (częsta wada u dzieci), to możemy ten defekt poprawić w ten sposób:

• leżąc tyłem w poprzek ławki (na ławce leżą tylko plecy w okolicy łopatek), głowa lekko wystaje poza jej krawędź, przenosimy ciężarek (książka, piłka rehabilitacyjna lub cokolwiek o wadze 2-10 kg) oburącz (większy zakres ruchu osiągniemy jeśli ramiona w łokciach będą ugięte) za głowę i w kierunku brzucha.  Staramy się, by ruch opuszczania za głowę był jak najgłębszy.

By wzmocnić siłę nóg proponuję dwa ćwiczenia z obciążeniem ciała.

• Przysiady jednonóż. Wykonujemy pełne przysiady aż do momentu, kiedy nie jesteśmy w stanie wyprostować nogi. To samo na drugiej nodze. Tak wykonane przysiady świetnie rozwijają poczucie równowagi, siłę oraz wytrzymałość. Jeśli na początku jest to dla nas za trudne, wykonujmy przysiady obunóż, ale z obciążeniem, np. trzymamy w rękach odważniki lub sadzamy dziecko na grzbiecie, dla lepszej równowagi należy trzymać się np. ściany.

• Mięśnie łydek rozwijamy wspinając się na palce na podwyższeniu, np. na schodku. Ćwiczymy jednonóż, kilkadziesiąt powtórzeń na lewej i później prawej nodze. Opuszczajmy piętę ćwiczonej nogi jak najniżej, rozciągniemy wtedy przy okazji ścięgna Achillesa.

Radzę ćwiczyć nogi, ponieważ od ich siły wiele zależy. Traktujmy je jako priorytet.

Ćwiczeń bez specjalistycznego sprzętu jest wiele i tutaj otwiera się pole dla naszej pomysłowości.

Warto zakupić tzw. expandery, czyli sprężyny lub gumy ze specjalnymi uchwytami, które rozciągając w różnych kierunkach można świetnie kształtować wszystkie grupy mięśniowe. Ćwiczenia znajdziecie wewnątrz opakowania w specjalnej instrukcji. Jest to sprzęt na tyle lekki i mały rozmiarami, że można go ze sobą zabrać na wczasy lub w podróż służbową.

Dla wyjątkowych leniuszków przygotowałem specjalnie jedno ćwiczenie, którym możesz sporo osiągnąć, jeśli oczywiście je wykonasz. To ćwiczenie tutaj.

Piotr Kiewra na podstawie „Mały podręcznik zdrowego stylu życia”