niedziela, 23 lutego 2014

Im więcej odpoczywasz tym bardziej jesteś zmęczony

Jak i ile wypoczywać po pracy, by czuć się znowu w pełni sił witalnych?
Jaka jest najskuteczniejsza forma wypoczynku dla ludzi żyjących w ciągłym stresie?
Czym się różni wypoczynek ludzi aktywnych i stroniących od wysiłku?
Kiedy stosować wypoczynek bierny, a kiedy czynny?
Czy Ty, przypadkiem,  nie wypoczywasz za dużo?

Każdy organizm na wskutek wykonywanej pracy, wysiłku fizycznego lub umysłowego ulega zmęczeniu. Po okresie wypoczynku możemy znowu kontynuować męczenie się. Cykliczne procesy wysiłku i odpoczynku są istotą funkcjonowania każdego stworzenia w świecie przyrody. Jakość tych procesów, zarówno wielkość wykonanej pracy, jak i jakość oraz długość wypoczynku można regulować. Jest to sprawa indywidualna. Każdy człowiek ma inne właściwości, cechy, które należy u siebie dobrze poznać. Wtedy dopiero można właściwie  programować pracę, trening i wypoczynek.
Teoria wypoczynku
Poprawa wydolności fizycznej, zwiększenie intensywności i długości pracy,  jest możliwe tylko wtedy, gdy między pracą, a wypoczynkiem zaistnieje harmonia. Po ciężkiej i długiej pracy, po intensywnym wysiłku, o odpowiednim czasie trwania, powinien nastąpić wypoczynek, który też musi trwać tyle, by przywrócić równowagę psychice, po to by organizm uzupełnił wodę, witaminy, minerały, zapasy energetyczne, składniki budulcowe, hormony, ale także by usunął produkty przemiany materii. Zmęczona psychika powinna uzyskać chwilę relaksu w ciszy, spokoju lub pracy w zupełnie innych charakterze, np. w czasie jakichś zajęć różniących się znacznie od pracy zawodowej. Dlatego często najlepszym wypoczynkiem dla psychiki jest sport, rekreacja, czyli męczenie mięśni. Natomiast zmęczone mięśnie powinny się zregenerować poprzez usunięcie ewentualnych mikrourazów. Jeśli wystąpiły większe uszkodzenia: naderwania, naciągnięcia, odpoczynek powinien być odpowiednio dłuższy, aż do ustąpienia objawów. W czasie wypoczynku przychodzi taki moment, że organizm nie tylko że uzupełnił zapasy, ale zgromadził ich pewien nadmiar. Jeśli w tym czasie (fachowo – faza superkompensacji) wykonamy następny wysiłek, mamy szanse na zwyżkę formy. Te właściwości fizjologiczne organizmu wykorzystuje się w sporcie wyczynowym. Szczegóły tej wiedzy są najczęściej tajemnicą zawodników i ich trenerów. Dla kogoś, kto uprawia sport rekreacyjnie, nie jest to aż tak ważne. Powinniśmy jednak zapamiętać, iż wypoczynek jest tak samo istotny, jak ilość przebiegniętych kilometrów, tempo, odżywianie itd.
Powyższe uwagi dotyczą ludzi prowadzących sportowy tryb życia, są skierowane do ludzi aktywnych, ale okazuje się, że te same zasady obowiązują ludzi po pracy zawodowej, fizycznej, czy umysłowej.
Stres a aktywność fizyczna
Dla ludzi zestresowanych, odczuwających negatywne skutki stresu w psychice i ciele, wiadomości o sztuce wypoczywania mają istotne znaczenie. Jest to dla nich bardzo ważne, dlatego iż:
Aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów usuwania negatywnych skutków stresu.
Poprzez spalanie w mięśniach zapasów energetycznych usuwamy to co przygotował organizm w wyniku stresu. Jeśli masz stresującą pracę to nie możesz wypoczywać inaczej, niż w sposób aktywny, np. biegając, ćwicząc na siłowni, uprawiając marszobieg, jazdę rowerem lub nordic walking.
Rozumiesz to? Nie ma lepszego sposobu usuwania negatywnych skutków stresu niż ruch.
Poprawa skuteczności wypoczynku
By odnowa organizmu była szybsza i bardziej skuteczna, stosuje się  specjalne zabiegi:
  • prysznice i kąpiele;
  • korzystanie z sauny;
  • masaże i hydromasaże (proponuję stosowanie automasażu – po paru lekcjach z podręcznika na pewno wyjdzie);
  • stretching.
  • medytacja może również przyspieszyć wypoczynek nie tylko dla psychiki ale także dla ciała
Ponieważ organizm w czasie wysiłku zużywa więcej niektórych składników odżywczych, powinny być one uzupełniane poprzez właściwe odżywianie i uzupełnianie płynów (jeśli celem jest schudnięcie, to ilość dostarczanych kalorii powinna być niższa niż wydatek energetyczny). Ponadto stosuje się suplementację w postaci witamin, minerałów (lepiej  dostarczyć ich w postaci naturalnej). Znacznie przyspieszają regenerację i odnowę napoje bioaktywne Tahitian Noni – sprawdziłem na sobie, stosuje go wielu sportowców, nawet całe reprezentacje narodowe niektórych krajów.
Jednym z warunków dobrej odnowy, wypoczynku jest uzupełnianie płynów – picie odpowiedniej ilości wody (ok. 2 litrów dziennie). Ma to szczególne znaczenie dla osób aktywnych.
Jak wypoczywać?
Wypoczynek to nie to samo co leżenie przed telewizorem. Okazuje się, że
Odnowa zachodzi szybciej i skuteczniej jeśli wypoczywamy aktywnie.
Dla przykładu – jeśli na siłowni ćwiczymy mięśnie antagonistyczne ramienia: dwugłowy i trójgłowy – to proces odnowy zachodzi szybciej, jeśli robimy to na przemian. Wykonujemy ugięcia ramion ze sztangą i – w ramach wypoczynku dla mięśni dwugłowych – seria prostowania łokci na wyciągu (angażują się mięśnie trójgłowe). Jedne mięśnie się męczą, a w tym czasie inne błyskawicznie regenerują się. Oto sztuka wypoczywania. Zrozumienie tego otwiera nam możliwości osiągania sukcesów w treningu sportowym, ale i w codziennym życiu. Okazuje się, że to co traktowaliśmy do tej pory jako pracę, w istocie rzeczy można nazwać wypoczynkiem. I odwrotnie – w czasie wypoczynku można wykonać wysiłek.
Wyobraźmy sobie, że wracamy z pracy, która w większości była pracą umysłową. Jesteśmy zmęczeni. Co robi większość ludzi? Wypoczywa. Jak wypoczywa? Telewizor. Leżenie. A co my powinniśmy zrobić? Pobiegać, pograć w piłkę. To jest właśnie aktywny wypoczynek.
Nasze zmęczenie to w przypadku naszej pracy znużenie, zmęczenie psychiczne, w związku z tym w ramach wypoczynku powinniśmy zastosować wysiłek fizyczny. Po jakimś czasie na pewno zauważymy dobroczynny wpływ takiego podejścia nie tylko na naszą kondycję, ale i na psychikę. I jeszcze jedno, wygospodarujemy czas na uprawianie rekreacji. Wcześniej tego czasu nam nie starczało, bo „musieliśmy” wypoczywać.  W tym momencie dochodzimy do ważnych wniosków. Pierwszy z nich: po wysiłku umysłowym powinniśmy męczyć ciało – wtedy nasza  psychika odpoczywa, pozbywamy się skutków stresu. Drugi: po treningu ciało powinno odpocząć. Dodatkowe bodźce relaksujące ciało i umysł, które dostarczymy poprzez kąpiel (może być zimna), słuchanie muzyki, masaż, zastosowanie suplementów, przyspieszą ten proces.
Za długi wypoczynek
Większość ludzi nadużywa biernego wypoczynku, dlatego są ciągle zmęczeni. Tylko harmonia między wysiłkiem, a wypoczynkiem przynosi odbudowę sił witalnych i daje przyrost energii. Bierne wypoczynki zabierają energię, aktywność dodaje, zarówno ciału jak i psychice. Nie traktujmy pracy zawodowej jako aktywności, w rozumieniu takim w jakim rozumie się trening biegowy, siłownię lub marsz z kijkami w terenie. Jest to zupełnie co innego. 5 km kręcenia się po kuchni u gospodyni domowej to zupełnie co innego niż 5 km intensywnego marszu w parku lub lesie. 8 godzinna jazda samochodem u zawodowego kierowcy to zupełnie inny wysiłek niż parę ton na siłowni lub marszobieg w lesie. Wiele osób mówi: nie mam czasu na wypoczynek aktywny, bo muszę wypocząć po pracy. Problem w tym, że to co w tym momencie robią, tak naprawdę nie jest dla nich zdrowym wypoczynkiem. Lenistwo nie jest wypoczynkiem. Lenistwo jest dobre, ale po intensywnym wysiłku fizycznym – oto jest sztuka wypoczywania. I właśnie takie podejście jest zgodne z fizjologią.
Im mniej się męczysz i im dłużej wypoczywasz, tym bardziej jesteś zmęczony.
Podstawą wypoczynku jest sen.
Nie powinno go nam zabraknąć. Powinniśmy spać, kiedy jest ku temu najlepsza pora – mniej więcej od godziny 22 do 6 – 7 rano. Ci, którzy oglądają długo telewizję i kładą się późno, nie wysypiają się.
Ktoś, kto kładzie się  o 1 w nocy opuszcza jedną z faz snu głębokiego i nie odrobi już tego, choćby spał do południa dnia następnego.
Telewizor jest w tym sensie jednym z największych złodziei snu. Porządny, 8 godzinny,  głęboki sen to warunek odbudowy sił fizycznych i psychicznych. Odstresowuje, regeneruje, sprzyja równowadze. Brak snu lub jego zaburzenia są przyczyną wielu niedomagań naszego organizmu. Aktywność fizyczna, odpowiednio dawkowana, likwiduje problemy ze snem. Zauważymy to na pewno jakiś czas po rozpoczęciu regularnych ćwiczeń.
Naturalne energetyczne doładowanie
Wiele słyszymy z różnych stron na temat szkodliwości promieni słonecznych, opalania się. Na pewno nadmierne opalanie, wielogodzinne leżenie plackiem na słońcu jest szkodliwe. To nie ulega wątpliwości. Jednak umiarkowana dawka promieni słonecznych dobroczynnie wpływa na naszą skórę, psychikę, mięśnie, stawy, kości. Lubię przebywać na słońcu, lubię się opalać. Czuję, że słońce „ładuje mi akumulatory”. Lepiej jednak opalać się w ruchu, chroniąc te części ciała, które są najbardziej narażone na oparzenia słoneczne, czyli barki, ramiona, twarz.
Aktywność umysłowa
Po intensywnych ćwiczeniach, ciężkiej pracy fizycznej, gdy nasze ciało potrzebuje wytchnienia, stosujmy ćwiczenia dla naszej psychiki: ucząc się, słuchając muzyki,  medytując, czytając książki, wykonując ulubione i sprawiające przyjemność czynności. Odpowiednio dobrana muzyka, literatura lub inne przyjemne zajęcie sprawią, że wypoczynek będzie bardziej skuteczny i jednocześnie pożyteczny.

Piotr Kiewra: na podstawie „Mały podręcznik zdrowego stylu życia”

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Twoje komentarze są moderowane.