Ćwiczenia siłowe

Stosuj ćwiczenia siłowe i chudnij w czasie snu

Ćwiczenia siłowe są jedną z najbardziej wartościowych form ruchowych ponieważ ich oddziaływanie na organizm jest – spośród znanych nam dyscyplin – jednym z najbardziej wszechstronnych. W zestawieniu z jakąś tlenową formą, np. biegiem, pedałowaniem na rowerze (w terenie albo na rowerku stacjonarnym) lub aerobikiem staje się zestawem ćwiczeń wręcz idealnym, rozwiązaniem kompletnym.

Twoje ciało stanowi całość. Nie możesz więc dbać tylko o jego część, np. o wątrobę albo o żołądek, zaniedbując mięśnie albo układ krążenia. Powiedz, co by się stało, gdyby twoja wątroba zastrajkowała i powiedziała: „mam w nosie pracę na rzecz innych części ciała, od dzisiaj żyję własnym życiem.”

Czy ucierpiałaby tylko jakaś wybrana część ciała? Na pewno ucierpiałaby całość, łącznie z krnąbrną wątrobą. Dlatego – w równej mierze – musisz dbać o wszystkie części swego ciała, nie możesz zaniedbywać jakiejś wybranej jego części. A tak robi większość ludzi – większość ludzi zaniedbuje swoje mięśnie.

Musisz wiedzieć, że masz takie zdrowie jakie posiada najsłabsza część twego ciała, ta najbardziej zaniedbana. Staje się ona słabym ogniwem, jeśli to ogniwo pęka, to ginie całość. Łańcuch jest tyle wart, ile jest warte jego najsłabsze ogniwo. Zdrowie twego ciała, to jest tego typu łańcuch.

Jeśli zaniedbujesz swoje mięśnie, dajesz im za mało ruchu, to ich słabe zdrowie ciągnie w swoją stronę wszystkie pozostałe części twego ciała. Twoje kości, wątroba, płuca, układ krążenia i serce stają się dokładnie takie same, czyli zaniedbane. Czyli twoje zdrowie, stan twego ciała jest dokładnie taki, jakie  zdrowie i stan twoich mięśni. Koniec. Kropka.

Twoje ciało potrzebuje ruchu i informuje cię o tym specjalnymi sygnałami.

Nie zawsze te znaki odbierasz, najczęściej ich nie rozumiesz we właściwy sposób. Jeśli cierpisz na nadwagę, bóle kręgosłupa, masz słabą kondycję, masz problem z wchodzeniem na schody, jesteś przemęczony/przemęczona, nic ci się nie chce, brakuje ci energii,  to jest to sygnał wysłany przez twój umysł za pośrednictwem twego ciała, że zaniedbujesz fizyczną część swojej osoby.

Większość osób lekceważy te oznaki. Czeka. Dopiero jeśli dolegliwości przekroczą próg wytrzymałości, to wtedy część ludzi wybiera się do lekarza, albo przepisuje sobie sama „odpowiednią” kurację środkami przeciwbólowymi lub innymi środkami farmakologicznymi.

Często lekarz lub sami ordynujemy sobie jeszcze gorsze rozwiązanie  -  odpoczynek. Istnieje w umysłach wielu ludzi bardzo szkodliwe przekonanie, iż lekarstwem na zmęczenie jest odpoczynek, że przyczyną bólu nóg jest nadmiar ruchu.

Muszę ci powiedzieć, że jest to fałszywe przekonanie i jeśli się go nie pozbędziesz to twój stan będzie już tylko gorszy. Nie możesz stosować wypoczynku jako sposobu na pozbycie się dolegliwości wynikających z nadmiaru odpoczynku, czyli z niedostatku ruchu. To tak jakbyś jako sposób na zabezpieczenie przed rdzą twoich metalowych narzędzi ogrodowych wymyślił polewanie ich wodą. Nie możesz stosować wypoczynku jako rozwiązania twego problemu, ponieważ to nadmiar wypoczynku, czyli niedostatek ruchu, ten problem wywołał. Posłuchaj i zapamiętaj!

„Szaleństwem jest wierzyć, że możesz trzymać się tego, co robiłeś do tej pory i otrzymać inny rezultat”. Zig Ziglar

Powiedz, czy doradziłbyś Małyszowi, by zaprzestał na stałe treningów, po to by jego skoki były dłuższe? Co się stanie z wilkiem, którego zamknie się w klatce? Zdechnie nie tylko z tęsknoty za lasem, ale przede wszystkim z powodu braku ruchu.

Przypomnij sobie, co się dzieje z unieruchomioną w wyniku złamania ręką lub nogą?

Czyż nie jest tak, iż po kilku tygodniach mięśnie zanikają, słabną, „zapominają” o swoich funkcjach?

Im mniej stosujesz ruchu dla mięśni, tym są słabsze, mniejsze, mniej sprawne, tym bardziej bolą przy doraźnych wysiłkach, tym łatwiej ulegają kontuzjom.

Po dłuższym czasie, przekłada się to na ogólnie gorsze samopoczucie, na kondycję całego ciała, na zdrowie całego ciała.

Twoje bolące stawy, to – w zdecydowanej większości wypadków – wynik ograniczania ruchu.

Bóle stawów, ścięgien, mięśni to bardzo często objawy przedwczesnego starzenia się twojego organizmu, czyli twój aparat ruchu, jak i cały ty szybciej się starzejesz z powodu niedoboru ruchu.

Twoje mięśnie wołają, krzyczą, domagają się wysiłku, potrzebują ćwiczeń. Tym wołaniem są bóle, dolegliwości i choroby układu ruchu oraz inne choroby, których nigdy byś nie skojarzył/skojarzyła z twoim lenistwem.

Muszę ci powiedzieć, że nie powinieneś/nie powinnaś krzątaniny w pracy, w domu, w kuchni, w ogrodzie uważać za aktywność fizyczną. Aktywność fizyczna to jest wszystko ponad to.

Zaproponuję ci dzisiaj rozwiązanie twego problemu.

Twoje mięśnie, twoje ścięgna, stawy i kości, jak i pozostałe tkanki i organy potrzebują ruchu, potrzebują kilku rodzajów ruchu. Potrzebują wysiłków wytrzymałościowych o długim czasie trwania (tzw. tlenowych) albo (oraz) krótkich ale intensywnych (czyli beztlenowych). O tlenowych, np. biegu, marszobiegu już mówiliśmy, dzisiaj o rodzaju aktywności z przewagą wysiłków beztlenowych, czyli o ćwiczeniach siłowych.

Rozważmy zatem, jakie zalety mają, jakie korzyści dają nam rozważnie zaplanowane i systematycznie wykonywane ćwiczenia siłowe.

1. Są najbardziej „ekonomiczną” formą ruchową, to znaczy, że można osiągnąć bardzo dobre rezultaty poświęcając stosunkowo mało czasu na ćwiczenia. Na przykład moje ćwiczenia siłowe przez sporą część roku zajmują mi około 3 – 10 minut dziennie. Jeżeli wykonuję je np. 3 – 6 razy w tygodniu, wszechstronnie na wszystkie grupy mięśniowe, każdego dnia inną, stosując zasadę jednej serii na każdą grupę mięśniową, to razem przeznaczam na to 10 do 30 minut. Tygodniowo 10-30 minut! Czy jesteś w stanie wygospodarować tyle czasu w ciągu tygodnia? Czy jesteś w stanie wygospodarować 3 minuty dziennie? Na pewno tak.

Ja mam na pewno łatwiej niż ty, dlatego iż ćwiczenia siłowe uprawiam już ponad czterdzieści lat. Weź pod uwagę jednak to iż – jeśli tylko zechcę – mogę robić nadal postępy, mimo tak krótkiego treningu. Wiosną, latem trening swój przedłużam, dodając jeszcze po jednej do dwóch serii.

Tobie polecam nieco dłuższy trening.

W sprawie ćwiczeń siłowych istnieje bardzo dużo błędnych przekonań. Wielu ludzi jest przekonanych, że potrzeba bardzo intensywnego i długiego treningu oraz specjalnego odżywiania, by rezultaty były widoczne.

Tak naprawdę to możesz osiągnąć widoczne rezultaty trenując np. raz w tygodniu. Lepiej jednak jeśli zrobisz częstsze, ale za to krótsze treningi.

Ze swojego kilkudziesięcioletniego doświadczenia mogę ci powiedzieć, że czasem wystarczy jedna seria ćwiczeń na każdą grupę mięśniową, wykonana raz w tygodniu, by czynić postępy.

Jeśli ktoś planuje dogonić Schwarzeneggera lub innych mistrzów, to – być może – trzeba więcej ćwiczeń, więcej serii, większa musi być intensywność, a więc i większe obciążenia. Dzisiejsi mistrzowie trenują krócej niż dawni, za to znacznie intensywniej. Ty nie musisz i nie powinieneś trenować jak mistrz. Uzyskasz całkiem dobre rezultaty ćwicząc rekreacyjnie.

Minusem, jeśli rozważamy ekonomię, jest to, iż trzeba pójść do siłowni, trzeba zapłacić za wstęp, ale w zestawieniu z zyskami opłaca się. Ja mam swoją siłownię w domu, więc odpadają mi te niedogodności. Ćwiczenie na siłowni pod okiem instruktora ma jednak wiele zalet, o tym dalej.

2. Jest bezpieczną formą ruchową. Jest sportem, rekreacją bez kontuzji, pod warunkiem, że korzystamy z uwag instruktora i nie trenujemy wyczynowo, przekraczając przy tym zdolności adaptacyjne organizmu.  I tutaj potrzeba trochę teorii.

Wyróżniłbym w podejściu do tego typu aktywności kilka kierunków:

• kulturystyczny – wyczynowy, nastawiony na budowanie sylwetki, a polegający na rozwijaniu dużej masy mięśniowej, jednak  w taki sposób, by mięśnie były mocno wyeksponowane, wyrzeźbione;
• kulturystyczny – rekreacyjny, w którym celem jest rozwój wszystkich cech związanych z dbałością o zdrowie, o ładną, szczupłą, estetyczną sylwetkę, z delikatnie zarysowanymi mięśniami, bez nacisku jednak na budowanie masy mięśniowej;
• siłowy, w którym najważniejsza jest siła, oparta najczęściej na wielkiej masie mięśniowej, mniej tu zawodnicy dbają o walory sylwetkowe, odtłuszczenie mięśni (tzw. strong man, trójbój siłowy);
• ciężarowy – tutaj również liczy się siła, ale decydujące znaczenie ma dynamika i technika;
• rehabilitacyjny – ćwiczenia siłowe służą tu do usprawniania mięśni, przywracania im siły i funkcji po urazach, przebytych chorobach, służą do kształtowania prawidłowej postawy ciała.
• uzupełniający w innych dyscyplinach sportowych – tu kształtuje się siłę potrzebną dla kulomiotów, skoczków, sprinterów,  pływaków, itp.

Moja propozycja to kulturystyka rekreacyjna. Tak rozumiane ćwiczenia siłowe są bezpieczne, nie ma tu ryzyka kontuzji, urazów, przerostów mięśni wpływających na estetykę sylwetki. Jest to propozycja dla kobiet i mężczyzn, dla osób młodszych i starszych, nawet dla dzieci.  Jest to też propozycja dla osób z umiarkowanymi kłopotami zdrowotnymi w zakresie aparatu ruchu. Jest to propozycja dla wszystkich (z zastrzeżeniami w indywidualnych przypadkach).

Każdy z tych kierunków to inne podejście: często inne ćwiczenia, inny sposób koncentracji, różnice metodyczne, inna intensywność, inne obciążenia, inny sposób odżywiania i wiele innych „tajemnic”.

Pozostałe kierunki, również te sportowe, wręcz wyczynowe,  przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, pod warunkiem jednak nie przekraczania zdolności adaptacyjnych organizmu oraz nie korzystania ze szkodliwego wspomagania sterydami anabolicznymi i innymi środkami doprowadzającymi do zaburzania równowagi w organizmie.

By ćwiczenia były bezpieczne i przynosiły tylko pozytywne skutki muszą być spełnione określone warunki (jakie? – szukaj dalej).

3. Mają bardzo wszechstronne oddziaływanie na organizm. Celem tych ćwiczeń będzie rozwijanie mięśni – umiarkowanej masy i siły, zrzucanie zbędnej tkanki tłuszczowej, usprawnianie pozwalające na wykorzystanie nabywanych cech w codziennym życiu i innych dziedzinach sportowej aktywności.

Odpowiednio stosowane ćwiczenia powodują likwidowanie bólów w obrębie kręgosłupa, oraz poszczególnych stawów, poprawiają elastyczność mięśni. Wyrównując napięcie mięśni antagonistycznych, czyli leżących naprzeciwko siebie i wykonujących przeciwstawne ruchy, pomagają w utrzymaniu wyprostowanej postawy ciała. Szczególnie ważne jest to w obrębie kręgosłupa i miednicy.Z tego powodu ćwiczenia siłowe często wykorzystywane są jako ćwiczenia korekcyjne. Jednak by uzyskać efekt korekcyjny należy ściśle przestrzegać zaleceń fachowego instruktora, który potrafi dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń oraz dopilnuje prawidłowego technicznie ich wykonywania. W takich sytuacjach przewaga profesjonalnej siłowni nad siłownią w garażu jest ewidentna.

Ćwiczenia siłowe są bardzo pożyteczne pod warunkiem prawidłowego ich wykonywania, stosowania ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, prawidłowego oddychania podczas wysiłków. Pełną wartość uzyskasz z treningu siłowego uzupełniając go wysiłkami tlenowymi takimi jak bieg, pedałowanie na rowerze lub aerobik. Nie zapomnij o rozciąganiu mięśni, gdyż stosowanie jedynie ćwiczeń o charakterze siłowym powoduje ich skracanie, usztywnianie.

Dlaczego potrzebny jest bieg? Ponieważ ćwiczenia z obciążeniem umiarkowanie wpływają na układ krążenia. Natomiast bieg lub jazda rowerem rozwijają wytrzymałość, poprawiają funkcjonowanie układu krążenia, pomagają lepiej odżywiać oraz dostarczać tlen do komórek ciała, w tym i do mięśni.

4. W jaki sposób ćwiczenia siłowe wpływają na nasze zdrowie?

Trening taki wpływa korzystnie na układ mięśniowy i kostny, pozytywne zmiany zachodzą również w narządach wewnętrznych. Kości stają się mocniejsze, bardziej odporne na kontuzje, urazy szybciej się regenerują, np. gdy dojdzie do złamania. Odpowiednie dawki ruchu zapobiegają też osteoporozie. Dotyczy to również osób starszych. Wzrost siły mięśni, wyrównanie napięcia mięśni, np. wokół kręgosłupa, eliminuje bóle w tej okolicy, zapobiega dyskopatiom, koryguje wady postawy.

Silny gorset mięśniowy chroni przed poważnymi konsekwencjami podczas upadków i w innych nieprzewidywalnych zdarzeniach.

Znacznie poprawia się zdolność do wykonywania ciężkiej, fizycznej pracy.

Wzrasta siła (od kilkudziesięciu do nawet kilkuset procent)

Wzrost siły jest na tyle znaczny, że ma to wpływ na cechy mentalne.

Fakt ten sprawia iż poprawia się znacznie wizerunek własny, podnosi się poczucie własnej wartości, poczucie bezpieczeństwa. Czujemy się mocniejsi psychicznie, jesteśmy zdecydowanie bardziej odporni na negatywne skutki stresu oraz lepiej zapobiegamy stresom.

Ćwiczenia siłowe wzmacniają układ immunologiczny, czyli stajemy się bardziej odporni na choroby pod warunkiem, iż treningi nie są zbyt intensywne i  prawidłowo się odżywiamy.

Pozytywne skutki odczuwają też inne układy i organy naszego ciała. Poprawia się praca układu trawiennego, krążenia i oddechowego i innych, szczególnie wtedy, gdy połączymy to z wysiłkami tlenowymi.

5. Naturalny lek

W czasie ćwiczeń wydziela się hormon wzrostu. Im ćwiczenia są bardziej intensywne tym wydziela się go więcej. Jest on substancją leczącą.  Działa również u osób starszych. W związku z tym powoduje nie tylko leczenie różnych urazów, regeneruje komórki naszego ciała, ale tak naprawdę je odmładza.

Ćwiczenia w każdym okresie życia  – w starszym wieku również – zatrzymują, spowalniają procesy starzenia. Ludzie ćwiczący systematycznie przez długie lata są młodsi – nie tylko w wyglądzie –  przede wszystkim czują się młodsi, mają więcej energii i co najważniejsze, cieszą się zdecydowanie lepszym zdrowiem.

6. Chudnij nawet w czasie snu!

Wiele osób jest przekonanych, że wykonując ćwiczenia siłowe szybko schudną. Jednak same wyciskania, skłony i przysiady nie odchudzają. Nie jest ważne, ile tu spalisz kalorii. W tego typu wysiłkach spalasz raczej glikogen zawarty w mięśniach i wątrobie. By spalać tłuszcz potrzebne są wysiłki długie i mało intensywne.

Mechanizm odchudzania poprzez trening siłowy jest trochę inny, ale wymaga on czasu, by pojawiły się pierwsze efekty. Ćwiczenia siłowe podnoszą tonus mięśniowy, zwiększają w znacznym stopniu masę mięśniową, a poprzez to powodują zwiększenie poziomu metabolizmu. Jednak cały proces nasila się dość wolno wraz z rozwojem mięśni, a na to potrzeba przynajmniej kilku tygodni, miesięcy.

Zwiększa się wydatek energetyczny, po prostu spalamy więcej kalorii. Im większe masz mięśnie, tym więcej zużywają one energii.

Musisz wiedzieć, że mięśnie są największym „piecem” spalającym energię w naszych organizmach. Żadna inna tkanka nie zużywa takich ilości energii.  I dzieje się to również wtedy gdy śpimy, nie tylko podczas ćwiczeń. A oto przecież chodzi ludziom odchudzającym się.

Jeśli połączymy ćwiczenia budujące masę mięśni z wysiłkami tlenowymi efekt będzie jeszcze większy. Takie połączenie ja stosuję od kilkudziesięciu lat. Ćwiczenia siłowe i bieganie lub jazda rowerem to super zdrowie dla nas na wiele lat.

Jednak by taki efekt uzyskać potrzebna jest wytrwałość. Musisz poczekać aż twoje mięśnie będą spalały więcej tłuszczu niż go organizm wytwarza. Wiele osób nie zauważa, iż ich mięśnie rosną a ubywa tkanki tłuszczowej. To jest właśnie newralgiczny moment. Waga nie zawsze mówi prawdę, bowiem zmniejszająca się tkanka tłuszczowa jest równoważona przez rozwijające się mięśnie. Przybywa mięśni a ubywa tłuszczu i to często sporo. Tkanka mięśniowa jest znacznie cięższa niż tłuszczowa, więc jeśli na wadze nic nie ubyło, to nie znaczy, że się nie odchudziliśmy. Wielu ludzi poddaje się w tym momencie – brakuje im cierpliwości. Weź pod uwagę następujący fakt: Im mniej ruchu miałeś/miałaś do tej pory tym szybciej rosną twoje mięśnie – tym mniej zauważasz postępów w odchudzaniu. Jeśli ważenie się jest miarą twoich postępów w odchudzaniu to wskazania wagi będą obniżały twoją motywację. Musisz to wziąć pod uwagę, by się nie zniechęcić.

Cierpliwość i wytrwałość to są najbardziej pożądane cechy w trudnej drodze do zdrowego stylu życia.

7. Inne pozytywne skutki treningu siłowego:

Ćwiczenia siłowe podnoszą samodyscyplinę, np. w zakresie odżywiania. Ludzie systematycznie i ciężko trenujący na siłowni są zdecydowanie bardziej konsekwentni w przestrzeganiu sportowej, zdrowej diety.

Uprawiający kulturystykę potrafią znacznie lepiej planować swój rozwój, nie tylko fizyczny zresztą.

Ludzie silni są spokojniejsi, mniej impulsywni, mniej agresywni.

Trening na siłowni ma duże walory towarzyskie, możesz poznać ciekawych ludzi.

Czas poświęcony na trening możesz również wykorzystać na naukę, czytanie, słuchanie nagrań muzycznych i związanych z pracą, rozwojem osobistym, nauką języków obcych. Wystarczą słuchawki i odtwarzacz.

Od uczestników treningów możesz przejąć wiele z ich pozytywnej motywacji, możesz czerpać z ich dobrych przykładów. Sam/sama możesz też służyć innym swoim przykładem, możesz wzmacniać motywację u innych ćwiczących. Mając większy staż treningowy staniesz się w tej sprawie ekspertem dla początkujących.

Po dłuższym stażu treningowym (pod fachowym nadzorem) dobrze poznasz nie tylko ćwiczenia, ich wpływ na twoją sylwetkę, sprawność, siłę, zdrowie, ale dobrze poznasz też swój organizm. To jest właśnie jedna z największych zalet treningu siłowego. Staniesz się ekspertem w tej dziedzinie, ekspertem dla siebie. Poznasz swój organizm, jego potrzeby, sposoby zaspokajania jego potrzeb. Wykształcisz parę cech, które przydadzą ci się w innych dziedzinach życia:

Cierpliwość, wytrwałość, systematyczność, twardość wobec siebie, dyscyplina,

umiejętność planowania, stawiania sobie celów (nie tylko tych dotyczących kształtowania swojego ciała), to cechy, które większość ćwiczących przez dłuższy czas rozwija i później z nich korzysta.

Niewątpliwie plusy z systematycznie ćwiczonej kulturystyki są wielkie, ale by takie uzyskać trzeba spełnić kilka warunków. Dopiero po spełnieniu tych warunków pojawią się pożądane efekty ćwiczeń siłowych.

Jeśli nie spełnisz tych warunków, jeśli nie masz zamiaru ich przestrzegać od początku do końca, to nie bierz się za ćwiczenia siłowe, odpuść sobie, bo się zniechęcisz albo – co gorsze – przyniosą ci określone szkody.

Musisz mieć świadomość, że te dwie rzeczy występują razem, są nieodłączne: pozytywne efekty i zasady, którymi się trzeba kierować przy ćwiczeniach. Rozdzielenie tego prowadzi w złą stronę.

Kilka zasad:

1. Na widoczne efekty  musisz poczekać. Ile? Pierwsze efekty mogą się pojawić natychmiast, np. znikną bóle wynikające z różnicy napięcia mięśni. Zdarza się to nieraz już po jednej serii właściwie dobranego ćwiczenia. Wzrost siły możesz zauważyć już na następnym treningu. Na widoczny postęp masy mięśniowej musisz poczekać kilka tygodni, na widoczny efekt odchudzania – kilka miesięcy.

Jeśli o tym wiesz, to nie powinieneś się zniechęcać.

2. Umiarkowany trening siłowy, traktowany jako rekreacja, nie wymaga wspomagania odżywkami, jakiejś specjalnej, wysokobiałkowej diety. W tej sprawie również pokutuje wiele błędnych przekonań. Szkodliwe dla zdrowia – i to bardzo – jest przebiałkowanie, czyli spożywanie zbyt dużej ilości białek. U trenujących kulturystykę zdarza się to często. Może uszkodzić to nerki i prowadzić do powiększenia wątroby, szczególnie w zestawieniu ze sterydami anabolicznymi. Wystarczy około 1 grama białka na kilogram wagi ciała.

3. Jeszcze bardziej szkodliwe jest niedozwolone wspomaganie sterydami anabolicznymi. Negatywne skutki pojawiają się nie od razu, ale pojawiają się na pewno, i jeśli nie masz zamiaru, lub nie masz predyspozycji, by zostać profesjonalnym kulturystą, strongmanem, to używanie sterydów kompletnie ci się nie opłaci. Zawodowcom – w efekcie końcowym – też nie.

4. Jeśli masz zamiar rozwijać swoją muskulaturę, poprawić walory sylwetki lub skorygować jej wady, to dobierz przy pomocy instruktora odpowiednio wszechstronny zestaw ćwiczeń. Ćwiczenia powinny obejmować wszystkie grupy mięśniowe. Mówię o tym dlatego, iż młodzi ludzie stosują często bardzo jednostronny trening obejmujący grupy mięśniowe ważne z ich punktu widzenia, tylko te „wizualne” takie jak  klatka piersiowa, plecy, ramiona, a celowo zapominają o nogach. Efekt takiego treningu to nie tylko pogłębiający się brak symetrii w budowie ciała, ale także pojawiające się problemy z zakłóceniem równowagi w napięciu mięśni w obrębie miednicy i kręgosłupa, skrzywienia, nieestetyczna postawa, dolegliwości.

W twoim programie ćwiczeń powinny być ćwiczenia takich grup mięśniowych jak:

1. klatki piersiowej
2. pleców
3. barków
4. przedniej strony ramienia – biceps, oraz przedramion
5. tylnej strony ramienia – triceps
6. brzucha
7. uda – przednie i tylne partie oraz pośladków (można to rozwijać jednym ćwiczeniem)
8. podudzi

Dobierz odpowiedni zestaw ćwiczeń do poszczególnych grup mięśniowych przy pomocy instruktora. Instruktor pomoże ci dobrać taki zestaw, który będzie pasował do twojego typu budowy, do braków, które posiadasz, do dysproporcji w twojej budowie, do możliwości, które masz aktualnie. Przez wiele pierwszych miesięcy treningu wystarczy po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową.

5. Kolejną ważną rzeczą jest fachowa pomoc i asekuracja w ćwiczeniach, kontrola techniki. Tu ci pomoże instruktor, partner treningowy oraz lustra na sali ćwiczeń. Przekonaj kogoś do ćwiczeń z twojego otoczenia, pomagajcie sobie, dopingujcie się nawzajem.

6. Naucz się sposobu oddychania przy ćwiczeniach. Nieprawidłowe oddychanie w czasie ćwiczeń może być powodem kłopotów zdrowotnych. Są to bardzo ważne rzeczy, szczególnie dla początkujących ćwiczących. Skorzystaj tutaj z porady instruktora.

7. Ból obecny przy i po pierwszych treningach zniknie, każdy następny dzień treningu sprawi ci więcej satysfakcji. Po kilku miesiącach „nie będziesz już mógł żyć bez ćwiczeń”.

8. Twoje ćwiczenia nie mogą być zbyt intensywne i długie, bo grozi ci przetrenowanie. Do takiego treningu jaki stosują mistrzowie dojdziesz, ale musisz stosować tu zasadę progresji, czyli intensywność i czas treningu mogą narastać stopniowo, w dłuższym okresie czasu. Niczego tu nie możesz sztucznie przyspieszyć, ani przeskoczyć.

9. Stosuj wizualizację, czyli zobacz oczami wyobraźni siebie, swoją sylwetkę, swoją sprawność, uwierz, że już taki/taka jesteś, a skuteczność treningu będzie znacznie większa. Większość wybitnych sportowców, mistrzów, tę technikę stosuje z bardzo dobrym skutkiem.

10. Trening na profesjonalnej siłowni pod okiem instruktora jest skuteczniejszy i … tańszy niż trening w domowej siłowni. Bo skompletowanie sprzętu kosztuje, dodatkowa powierzchnia na siłownię kosztuje, niewiedza i błędy kosztują, więc … pójdź do profesjonalnej siłowni. Tam zyskasz też motywację, bo nic tak nie motywuje jak przykłady innych i twoje postępy, znacznie szybsze przecież!?! niż u innych ćwiczących.

Ostatnia rada: przekrocz drzwi siłowni, postaw za nimi choć jeden krok, a już będziesz bliżej celu. Jeśli nie zrezygnujesz po drugim, dziesiątym, setnym treningu, nie zrezygnujesz już nigdy. I tego ci życzę.

* Dla wielu osób „expres” kojarzy się z szybkim pociągiem i w tym kontekście, wielu będzie przekonanych, że tytułowy expres to raczej żółwi expres. Właśnie ci ludzie najczęściej postępują w ten sposób, że wsiadają do tego ekspresu, pokrzątają się chwilę i zanim on wystartuje, wysiadają innym wyjściem. Później mówią: nie działa. Musisz jednak wiedzieć, że ćwiczenia siłowe to jeden z najszybszych sposobów na osiągnięcie tych rzeczy, które obiecuję w tytule. Wynika to z moich doświadczeń, ale również z doświadczeń milionów ludzi na całym świecie, korzystających z usług tego ekspresu. Na pewno wiesz, że jak „expres” się rozpędzi, to trudno go zatrzymać. Nie zatrzyma go byle podmuch wiatru i wiele innych rzeczy. Wsiądź więc do tego expresu i wykorzystaj jego pęd. Reszta przyjdzie sama.

Piotr Kiewra